Come valutare i miglioramenti del salto in alto?
Per sapere se il tuo salto sta migliorando devi misurarlo sempre con lo stesso test, nelle stesse condizioni, prima e dopo un ciclo di allenamento. Cambiare test fra una misurazione e l'altra è il modo più rapido per prendere in giro sé stessi: ogni protocollo misura una cosa diversa.
Qui sotto trovi i sei test più usati, cosa misura ciascuno, e come ottenere un numero affidabile senza comprare attrezzature da centro federale.
Sargent test
Il più semplice e il più diffuso. L'atleta si appoggia lateralmente a una parete, distende del tutto braccio e mano verso l'alto e traccia un segno all'altezza delle dita. Poi flette le ginocchia, salta a piedi uniti e segna con un gessetto il punto più alto raggiunto.
La differenza fra i due segni è l'elevazione, cioè la forza esplosiva ed elastica degli arti inferiori. È gratis, ma la precisione dipende interamente da quanto sei bravo a marcare il punto mentre sei per aria.
Counter Movement Jump (CMJ)
Salto con contromovimento: sfrutti la forza elastica generata dai muscoli durante la contrazione eccentrica del piegamento in discesa, per avere più potenza nella fase concentrica di spinta.
È il test che più si avvicina a quello che fai davvero in campo, perché anche a muro o in attacco parti sempre con un contromovimento.
Squat Jump
Si parte da mezzo squat, ginocchio a 90°, mani sui fianchi, e si salta il più in alto possibile senza contromovimento. Eliminando la componente elastica, il test isola la forza concentrica pura.
Confrontare Squat Jump e CMJ è utile: se la differenza fra i due è piccola, il tuo problema non è la forza ma la capacità di usare l'elastico. Se è grande, ti manca forza di base.
Drop Jump
Si scende da un box o uno step e, appena tocchi terra, esegui un salto verticale il più rapido possibile. L'altezza del box va scelta in base al livello dell'atleta, non al coraggio.
Misura la reattività: quanto poco tempo passi a contatto col suolo. È il test più vicino allo stacco a un piede.
Test di Abalakov
All'atleta viene applicata una cintura con un nastro centimetrato che scorre dentro una fibbia. Il nastro indica la differenza fra la misura di partenza e quella raggiunta col salto, eseguito a due piedi da posizione statica. A differenza degli altri, qui le braccia si usano liberamente.
Vertec Jump Test
Usato soprattutto negli USA, è l'asta con le palette orientabili che si vede nei combine: salti e sposti le palette al culmine dello slancio.
Il limite è che il risultato risente di come esegui il salto: se ti sposti troppo in avanti, indietro o di lato, il numero cambia.
Con quali strumenti si misura
La misurazione del salto verticale si fa con tappetini di contatto, accelerometri, piattaforme a infrarossi, videocamere ad alta velocità e pedane di forza.
Molto usata è la pedana di Bosco, che calcola l'altezza a partire dal tempo che l'atleta resta in aria. È lo stesso principio della fisica del corpo in caduta libera: più stai su, più sei salito.
Il problema di tutti questi strumenti è che costano e non ce li hai a disposizione. E riprendersi in video guardando "a occhio" non è una misura: è un'impressione.
Misurare il salto online, gratis
Il test del salto JHP applica il metodo della pedana ai fotogrammi del tuo telefono: conta il tempo di volo frame per frame e ricava l'altezza in centimetri.
Come funziona:
- Carichi un video del tuo salto, bastano due secondi
- Segnali l'istante in cui i piedi lasciano il suolo e quello in cui riatterrano
- Premi il bottone e leggi il risultato
È gratuito, non serve nessuna app, l'analisi gira dentro il browser — quindi il video non lascia il tuo dispositivo — e la pagina ti dichiara il margine d'errore insieme al numero.
➡️ Carica il tuo video e ottieni il risultato
Le tre regole per avere numeri confrontabili
- Stesso test, sempre. Non confrontare un CMJ con uno squat jump: misurano cose diverse.
- Stesse condizioni. Stesse scarpe, stesso terreno, stessa ora della giornata, e sempre a riposo — mai a fine allenamento.
- Tre tentativi, tieni il migliore. Un singolo salto può andare male per mille motivi.
Ogni quattro settimane è la cadenza giusta: è il tempo minimo perché un ciclo produca adattamenti misurabili, ed è abbastanza breve da accorgerti se un programma non sta funzionando.
E poi si allena
Il test dice dove sei, non come migliorare. Nell'abbonamento JHP trovi 13 programmi con schede giorno per giorno, video di ogni esercizio e supporto WhatsApp, a 99 € all'anno:
- Jump Higher Program — 10 settimane sul salto a corpo libero (60 €)
- JHP Gym Edition — 16 settimane in sala pesi su forza massimale (60 €)
- Jumping Monster — 14 giorni di pliometria intensiva, utile se il tuo punto debole è la reattività (40 €)
- Il Metodo del Contrasto Francese — forza pesante alternata a movimenti esplosivi (90 €)
Il passo successivo
Il test migliore è quello che rifai davvero.
Pedane e Vertec sono precisi ma non ce li hai. Due secondi di video sì, e li puoi rifare ogni quattro settimane senza chiedere niente a nessuno.
Misura il tuo salto — gratis Abbonamento JHP — 99 €/annoTi può interessare anche: le tabelle di valutazione della forza esplosiva elastica e gli esercizi per saltare più in alto.
