L’estate rappresenta per molte persone un periodo di pausa sotto ogni punto di vista a differenza dei pallavolisti che spesso dedicano l’estate al beachvolley; con la scusa della vacanza al mare, dei tornei e soprattutto per non interrompere la forma fisica guadagnata grazie agli allenamenti durante il campionato.
Passare dal pavimento indoor alla sabbia non è sicuramente una passeggiata: il terreno è irregolare, non si indossano scarpe, il sole che batte sulla testa, il vento che interferisce con i passaggi, il campo grande da coprire in due, la palla diversa.. tutto un altro mondo insomma.
Viste le difficoltà che riscontriamo anche noi in prima persona ogni anno, abbiamo deciso di darti 5 consigli efficaci per aiutarti a saltare di più sulla sabbia, e mantenere la tua elevazione pressoché invariata.
Vediamoli insieme..
Consiglio n.1 - L’adattamento al suolo
Il sistema neuromuscolare deve adattarsi all’ambiente sabbioso. Questo speciale adattamento lo si riscontra anche nelle misurazioni di salto post-gara rispetto a quelle prima della competizione, in cui si riscontra un miglioramento del 5,9% in elevazione.
Questo aspetto non è da sottovalutare, l’essere umano ha la grande capacità di adattarsi agli agenti esterni e sembra strano da dire ma succede anche in queste situazioni.
Infatti, più ti allenerai sulla sabbia e più il tuo corpo capirà come gestire la situazione (terreno irregolare e ‘scivoloso’, gioco più lento). Questo è applicabile sia nel lungo che nel breve periodo, infatti ti consigliamo di fare sempre un set di riscaldamento prima di ogni partita; abituerai il tuo corpo al terreno e sarai più sciolto nei movimenti.
Consiglio n.2 - Caricamento in fase di caricamento pre-salto
Sulla sabbia bisogna cercare la massima flessione delle gambe nella fase di caricamento che si traduce in un incremento del tempo di spinta e in una maggiore erogazione di potenza.
Come avrai visto in una qualsiasi partita di beach volley a livello professionistico, i giocatori, specialmente uomini, flettono le gambe superando addirittura la posizione di squat per cercare di sfruttare al massimo la forza esplosiva che andranno a generare.
Consiglio n.3 - L’appoggio dei piedi
A differenza della pallavolo indoor, dove il passo della rincorsa inizia con l'appoggio del tallone fino alla punta, sulla sabbia non va bene. Per evitare lo sprofondamento cerca di appoggiare contemporaneamente l'intera pianta del piede ad ogni passo, come se volessi appiattire il suolo.
Immagina che la pianta del tuo piede sia una pala e schiaccia con forza sulla sabbia per darti maggiore spinta e aumentare il piano d’appoggio rendendolo più uniforme possibile.
Consiglio n.4 - Allenamento muscolare
Per l’allenamento muscolare ti consigliamo questi 3 esercizi che ti aiuteranno a sviluppare i muscoli coinvolti nel salto verticale e ti aiuteranno ad aumentare la tua elevazione (se riesci ad eseguirli sulla sabbia tanto meglio):
- Wall Ball: piegamenti sulle gambe e spinta delle braccia con una palla medica da 6 Kg.
- Box Jump: per allenare l’efficacia del salto.
- Burpees: esercizio cardiovascolare che consiste nel sollevarsi da terra velocemente (per essere rapidi per rialzarsi dalla sabbia).
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Consiglio n.5 - Allenamento cardio
Dato che la sabbia è un terreno irregolare, l’impatto metabolico più accentuato è lo stimolo che il corpo deve fronteggiare con cuore e polmoni.
Ogni settimana fai almeno 2 allenamenti cardio di 40 minuti e vedrai che farai molta meno fatica nelle azioni lunghe che si vengono spesso a creare nel beachvolley.
Conclusione
Siamo certi che, mettendo in pratica questi 5 semplici consigli per aumentare l’elevazione nella sabbia, inizierai a vedere dei miglioramenti concreti.
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