Come costruire una settimana tipo di allenamento per il salto

Il problema di chi vuole saltare di più quasi mai è non sapere quali esercizi fare. È non sapere dove metterli. Se ti alleni con la squadra tre o quattro volte a settimana, hai già un carico di salti addosso: la sala pesi e la pliometria vanno incastrate lì dentro, non aggiunte sopra sperando che il corpo regga.

Parti da quello che hai già, non da zero

Prima di disegnare qualsiasi settimana, scrivi su un foglio quanti allenamenti di squadra fai, in che giorni, e quando giochi. Quello è il calendario reale. La preparazione al salto si costruisce negli spazi che restano, non al posto di quegli allenamenti.

Serve anche essere onesti su una cosa: un allenamento di pallavolo è già pieno di salti. Muri, attacchi, battute in salto. Sono decine e decine di stacchi, spesso con atterraggi non controllati. Se aggiungi due sedute pesanti di pliometria senza contare quelli, non stai allenando: stai accumulando.

I tre tipi di lavoro e cosa chiedono al corpo

• Forza. Squat, stacchi, spinte, monopodalici. Costruisce la capacità di produrre spinta. Affatica molto ma recupera in modo abbastanza prevedibile.
• Pliometria e lavoro reattivo. Balzi, saltelli, contatti brevi. Costruisce la capacità di usare in fretta la forza che hai. Stanca meno a livello percepito ma stressa tendini e articolazioni.
• Tecnica del salto. Rincorsa, ultimo passo, uso delle braccia. Si fa da freschi, con poche ripetizioni e attenzione alta. Non ha senso farla stanco.

La regola più utile è questa: le cose che richiedono qualità vanno prima, le cose che richiedono solo fatica vanno dopo. Tecnica e pliometria a inizio seduta, forza dopo.

Un esempio di settimana in stagione

Ipotizziamo tre allenamenti di squadra e una partita nel weekend. Una struttura che funziona per molti atleti è questa:

• Lunedì: allenamento di squadra. Nessun lavoro extra sul salto, il corpo sta ancora smaltendo la partita.
• Martedì: seduta di forza. È il giorno più lontano dalla partita successiva, quindi è il posto giusto per il lavoro più pesante.
• Mercoledì: allenamento di squadra.
• Giovedì: lavoro reattivo breve e di qualità, prima dell'allenamento o in una seduta a sé. Poche serie, contatti veloci, recuperi lunghi.
• Venerdì: allenamento di squadra leggero o rifinitura. Mobilità e attivazione, niente carichi.
• Sabato: partita.
• Domenica: riposo o movimento leggero.

Non è l'unica struttura possibile ed è un esempio, non una prescrizione. Il principio da portare a casa è l'ordine: il carico pesante lontano dalla partita, la qualità vicino alla partita, il riposo dopo.

Fuori stagione cambia tutto

Quando non giochi, il vincolo della partita sparisce e puoi permetterti più volume. È il periodo in cui costruire forza ha più senso, perché puoi allenarti stanco senza pagarlo la domenica.

Anche qui però vale la stessa logica di alternanza: due o tre sedute di forza a settimana, un lavoro reattivo separato, almeno un giorno pieno di riposo. Se ogni seduta è al massimo, dopo tre settimane non ti alleni più, sopravvivi.

Un altro errore comune del fuori stagione è partire troppo forte. Il primo mese serve a rientrare, non a fare record. Qui trovi i motivi più frequenti per cui il salto smette di migliorare, e diversi hanno a che fare con la gestione del carico più che con gli esercizi.

Le regole che valgono in ogni settimana

• Non mettere pliometria intensa il giorno prima della partita. Ti serve gambe fresche, non stimolo in più.
• Non mettere forza pesante il giorno dopo la partita. Il corpo sta già riparando i danni di ottanta atterraggi.
• Lascia almeno 48 ore tra due sedute reattive intense. È il tendine a decidere il ritmo, non la voglia.
• Un giorno di riposo vero a settimana. Non "scarico attivo" che poi diventa un'altra seduta.
• Se sei rotto, salta il lavoro extra, non l'allenamento di squadra. Il salto lo recuperi, il posto in campo meno.

Sulla frequenza del lavoro pliometrico in particolare, c'è un approfondimento dedicato: quante sedute a settimana fare senza infortunarsi.

Come capire se la settimana sta funzionando

Una settimana ben costruita si riconosce da due segnali: arrivi alla partita con le gambe, e nel giro di qualche settimana il numero sale. Il primo lo senti. Il secondo devi misurarlo.

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Se preferisci una settimana già costruita

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In sintesi

Una settimana per il salto non si costruisce elencando esercizi, si costruisce decidendo l'ordine. Prima conti i salti che fai già con la squadra, poi metti il lavoro pesante lontano dalla partita, la qualità vicino, e lasci almeno un giorno di riposo vero. Gli esercizi giusti nel giorno sbagliato valgono meno di esercizi normali nel giorno giusto.

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