Da che età si può allenare il salto verticale

Il salto si può allenare presto, molto prima di quanto pensa la maggior parte delle persone. Quello che cambia con l'età non è "se", ma "come" e "quanto". Un ragazzino di dodici anni non deve stare lontano dai salti: deve solo farne di diversi, e in quantità diverse, rispetto a un ventenne.

Questa è una delle domande che ci arrivano più spesso, di solito da genitori preoccupati o da allenatori di settore giovanile. Proviamo a metterla in ordine.

Il mito da smontare: "i pesi bloccano la crescita"

È la frase che gira da trent'anni negli spogliatoi. Non regge. Il problema non è mai stato il bilanciere in sé: sono i carichi sbagliati, la tecnica lasciata al caso e i volumi da adulto messi addosso a un ragazzo. Un allenamento di forza fatto con criterio, con carichi che l'atleta controlla e sotto supervisione, è una delle cose più utili che un giovane possa fare — anche per ridurre il rischio di infortunio.

Il vero rischio nei giovani, semmai, è l'opposto: troppi salti e troppi cambi di direzione fatti solo in partita e in allenamento tecnico, senza mai costruire la struttura che li regge. Nessuno chiama "carico" tre allenamenti di pallavolo a settimana, ma è esattamente quello che sono.

Prima dei 13-14 anni: coordinazione, non carico

In questa fascia il lavoro migliore è quello che insegna a saltare e soprattutto ad atterrare. Saltare lo sanno fare tutti. Atterrare no, e l'atterraggio è dove ci si fa male.

• Salti a corpo libero, in tutte le direzioni: avanti, di lato, con uno o due piedi.
• Corda, saltelli brevi, giochi con cambi di direzione.
• Esercizi a corpo libero per la forza generale: squat senza carico, affondi, esercizi per il core.
• Molta varietà. In questa età la specializzazione precoce è il vero problema, non il carico.

Qui non serve nessun programma di salto verticale. Serve muoversi tanto e bene.

Dai 14 ai 16 anni: entra la tecnica del sovraccarico

È il periodo in cui ha senso iniziare a introdurre il lavoro di forza vero, ma con una regola sopra tutte: si impara il movimento prima di caricarlo. Mesi spesi a fare squat, stacco e spinte con carichi leggeri e tecnica pulita non sono tempo perso, sono l'investimento che permetterà di caricare seriamente dopo.

È anche l'età in cui molti ragazzi crescono in altezza in fretta. In quelle fasi le leve cambiano da un mese all'altro, la coordinazione peggiora temporaneamente e i tendini sono la parte più sensibile. Se un ragazzo è nel pieno di uno scatto di crescita e comincia a lamentare fastidio alle ginocchia o ai talloni, la risposta non è stringere i denti: è abbassare il volume di salti e sentire chi di dovere.

Dai 16-17 anni in su: si può programmare come un adulto

Con una base tecnica già costruita, qui si può lavorare con la stessa logica di un atleta senior: forza pesante, pliometria strutturata, metodi combinati, periodizzazione sulla stagione. La differenza rimane il recupero e il carico totale, perché spesso a questa età si gioca in due categorie contemporaneamente e nessuno somma le ore.

Se ti alleni con la prima squadra e con l'under, il tuo volume settimanale non è quello scritto sul programma: è quello più tutto il resto. Va contato, altrimenti il programma di salto diventa la goccia che fa traboccare il vaso.

La cosa che vale a qualsiasi età: partire da un numero

Che tu ne abbia 14 o 24, il primo passo è lo stesso: sapere quanto salti oggi. Non per confrontarti con qualcun altro — a 14 anni il confronto con un compagno cresciuto sei mesi prima di te non dice niente — ma per avere un riferimento tuo da rivedere tra due o tre mesi.

È anche il modo più onesto per capire se un percorso sta funzionando. Senza misura si va a sensazione, e la sensazione mente: nei periodi di crescita ti sembra di essere peggiorato quando non è vero, e nei periodi di stanchezza ti sembra di andare bene quando stai accumulando fatica.

Per gli allenatori: il salto è un carico, trattalo come tale

Se alleni una squadra giovanile, la domanda utile non è "posso far fare pliometria?". È "quanti salti fanno già questi ragazzi in una settimana?". Sommando allenamento tecnico, partita ed eventuale palestra, il numero è quasi sempre più alto di quello che si immagina. Aggiungere lavoro senza togliere da nessuna parte è il modo più rapido per ritrovarsi metà gruppo con i ginocchi doloranti a gennaio.

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