Quanti centimetri di salto verticale si guadagnano in un anno

Non esiste un numero di centimetri valido per tutti. Quanto guadagni in un anno dipende da dove parti, da quanti anni ti alleni sul serio, da quanto sei costante e da quanto recuperi. Chiunque ti prometta una cifra precisa prima di averti visto saltare sta indovinando. Detto questo, si può ragionare seriamente su cosa determina il tuo margine. Vediamo come.

Perché nessuno può darti un numero onesto in anticipo

Il salto verticale non migliora in modo lineare e non migliora allo stesso modo per tutti. Due atleti che seguono lo stesso identico programma per dodici mesi possono ottenere risultati molto diversi, perché partono da situazioni diverse: uno non ha mai fatto forza in vita sua, l'altro ha già cinque anni di sala pesi alle spalle.

Il primo ha molto margine facile da raccogliere. Il secondo deve lavorare molto di più per guadagnare molto meno. È lo stesso motivo per cui chi inizia a correre migliora il tempo sui 5 km in poche settimane, mentre un maratoneta esperto lotta per pochi secondi.

Per questo su JHP non trovi promesse tipo "+X cm in Y settimane". Non perché il metodo non funzioni, ma perché quella frase è una previsione che nessuno può fare onestamente su una persona che non ha ancora misurato.

Le variabili che decidono davvero il tuo margine

• Da dove parti. Chi salta poco e non ha mai allenato la forza ha davanti il margine più grande. Chi salta già bene ha guadagni più piccoli e più lenti, ma non nulli.
• La tua età di allenamento. Non l'età anagrafica: quanti anni di allenamento strutturato hai alle spalle. È la variabile che pesa di più.
• La costanza. Dodici mesi di allenamento vero non sono dodici mesi sul calendario. Se ti alleni tre settimane e ne salti due, l'anno reale si accorcia parecchio.
• Il recupero. Sonno, alimentazione e carico di partite decidono quanto di ciò che fai in palestra diventa adattamento. Un campionato pieno con tre allenamenti tecnici a settimana lascia meno spazio di un'estate libera.
• La qualità del gesto. Una parte dei centimetri che ti mancano non è forza: è tecnica di stacco, uso delle braccia, ritmo della rincorsa. Quella parte si sblocca più in fretta.

Un anno non è tutto uguale: come si distribuiscono i miglioramenti

Nella pratica il primo periodo è quasi sempre il più generoso, e non solo per merito dell'allenamento. All'inizio migliori perché impari a saltare meglio: coordini le braccia, trovi il tempo giusto, smetti di sprecare energia. È adattamento tecnico e nervoso, arriva presto.

Poi la curva si appiattisce. È il momento in cui servono forza costruita nel tempo e lavoro di qualità sulla rapidità di espressione, e quella non arriva in poche settimane. Molti atleti mollano proprio qui, convinti di essere arrivati al loro limite, quando invece sono solo entrati nella fase lenta.

Infine c'è la stagione. Se giochi un campionato, il salto tende a comportarsi in modo diverso tra preparazione, metà stagione e finale: il carico partite e la stanchezza accumulata pesano sul numero che misuri, indipendentemente da quanto stai lavorando bene.

La differenza tra un anno buono e un anno sprecato

Gli anni sprecati si somigliano tutti. Programmi cambiati ogni sei settimane perché "non si vedono risultati". Pliometria fatta tutti i giorni fino a farsi male ai ginocchi. Zero forza di base perché "voglio solo saltare, non fare palestra". Nessuna misurazione, quindi nessun modo di sapere se qualcosa stava funzionando.

Gli anni buoni hanno tre caratteristiche: un piano che resta in piedi abbastanza a lungo da produrre adattamenti, un carico che sale gradualmente invece di partire al massimo, e una misurazione all'inizio e a intervalli regolari. Non è complicato. È solo noioso, ed è per questo che pochi lo fanno.

Come capire se stai davvero migliorando

Senza un numero di partenza, a dicembre non saprai dire se sei migliorato o se ti sembra soltanto. E "mi sembra di arrivare più in alto" è un dato inaffidabile: dipende dalla giornata, dal riscaldamento, da come hai dormito.

Il ciclo è sempre lo stesso: prima misuri, poi ti alleni, poi rimisuri. Con il test del salto JHP carichi un video di 2 secondi e ottieni l'altezza in centimetri calcolata dal tempo di volo. È gratuito, l'analisi gira nel browser e il video non lascia il tuo dispositivo.

Due accortezze quando rimisuri: usa sempre lo stesso tipo di salto (da fermo o con rincorsa, non mescolarli) e misura in condizioni simili, meglio se a inizio seduta e dopo un riscaldamento uguale. Altrimenti stai confrontando numeri che non si possono confrontare.

I programmi JHP per non sprecare i prossimi dodici mesi

• Jump Higher Program — 10 settimane a corpo libero, 60 €. Il punto di partenza se non hai una struttura.
• JHP Gym Edition — 16 settimane in sala pesi, 60 €. Per costruire la forza di base che regge tutto il resto.
• JHP Vertical Upgrade — 67 €. Per chi si è già fermato e deve rimettere in moto la curva.
• Abbonamento JHP — 99 €/anno: 13 programmi, supporto WhatsApp, disdetta libera. Elenco completo nella pagina corsi JHP.

In sintesi

Non ti dirò quanti centimetri farai in un anno, perché non lo sa nessuno prima di vederti misurare. Quello che si può dire è da cosa dipende: dal tuo punto di partenza, dagli anni di allenamento che hai alle spalle, dalla costanza e dal recupero. E che l'unico modo per sapere com'è andato l'anno è avere un numero all'inizio e uno alla fine.

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