Rincorsa d'attacco: come trasformare la corsa in centimetri di salto

Se in partita salti meno di quanto salti ai test, quasi mai il problema è la forza: è la rincorsa. La corsa d'attacco non è la parte che viene prima del salto. È il salto. È lì che decidi quanta velocità orizzontale riesci a girare verso l'alto, e la maggior parte degli atleti ne butta via un pezzo senza accorgersene.

La rincorsa serve a caricare, non a correre forte

C'è un equivoco che gira in tutte le palestre: più corro forte, più salto. Non funziona così. La velocità che accumuli in rincorsa ti serve solo se riesci a frenarla e a rimandarla in su nell'ultimo appoggio. Se arrivi lanciato ma le gambe non reggono la frenata, quella velocità se ne va in avanti: finisci lungo, sbilanciato, e attacchi con il braccio in ritardo.

Quindi il punto non è correre di più. È arrivare all'ultimo passo con la velocità che le tue gambe riescono a gestire oggi. Quel valore è diverso per ogni atleta e cambia anche per te nell'arco della stagione: a settembre reggi una rincorsa che a marzo, con le gambe stanche, ti fa solo perdere equilibrio.

I tre errori che ti costano centimetri

Ultimo passo troppo corto. È l'errore più frequente. Chi arriva con un ultimo passo raccolto non ha spazio per abbassarsi e finisce per saltare quasi solo con le caviglie. Il salto viene fuori rigido, verticale ma basso, e senza nessuna spinta delle anche.

Busto già dritto quando appoggi. Se arrivi all'appoggio con il tronco verticale, hai già perso la possibilità di caricare. Il busto deve inclinarsi in avanti mentre freni, e raddrizzarsi mentre spingi: è quel raddrizzamento che aggiunge spinta. Chi arriva impettito salta con le sole gambe.

Braccia che partono tardi. Le braccia devono andare indietro mentre stai frenando, non dopo che i piedi sono già a terra. Se le porti indietro quando sei già in caricamento, il loro slancio arriva quando i piedi hanno quasi finito di spingere: non serve a niente.

L'ultimo passo è dove si decide tutto

Prova a filmarti di lato durante una serie di attacchi e guarda solo l'ultimo passo. Ti servono tre cose:

• Il piede di richiamo che arriva davanti al corpo, non sotto. Serve a frenare: se lo appoggi sotto il bacino, non freni, scivoli in avanti.
• I due piedi che si chiudono quasi insieme, con un tempo netto tra il primo e il secondo. Non devono arrivare insieme come un salto a piedi pari da fermo, ma nemmeno con mezzo secondo di ritardo.
• Le ginocchia che si piegano e si distendono in fretta. Il contatto a terra deve essere breve. Se ti vedi rimanere a terra a caricare come se fossi in uno squat, stai perdendo tutta l'energia elastica che avevi accumulato correndo.

Questo è il motivo per cui un atleta forte in palestra può saltare poco in campo: la forza c'è, ma il tempo di contatto è troppo lungo per usarla.

Le braccia contano più di quanto credi

Lo slancio delle braccia è una parte reale della spinta, non un dettaglio estetico. Il movimento giusto è ampio e continuo: braccia indietro durante la frenata, poi su con decisione mentre i piedi spingono. Molti atleti le portano indietro poco, o le tengono piegate, e si tolgono da soli una parte del salto.

Un modo semplice per capire quanto valgono per te: fai qualche salto verticale con le braccia libere e qualche salto con le mani ai fianchi. La differenza che senti è la parte di salto che stai gestendo con le braccia. Se in rincorsa non usi quel movimento in modo pulito, quella differenza la stai lasciando lì.

Come si allena, concretamente

La rincorsa si allena da fresco, mai a fine allenamento. Sono poche ripetizioni fatte bene, non un lavoro di volume.

• Rincorse senza palla, a velocità crescente. Parti lento e sistemi i piedi. Poi aumenti solo quando riesci a mantenere lo stesso ultimo passo. Nel momento in cui l'appoggio si sporca, quella è la tua velocità massima utile: allenati lì, non oltre.
• Video di lato, non frontale. Frontalmente non vedi niente di quello che conta. Di lato vedi l'inclinazione del busto, la lunghezza dell'ultimo passo e quanto resti a terra.
• Lavoro di reattività a parte. Se il problema è che stai troppo a terra, non lo risolvi facendo altre rincorse: lo risolvi lavorando su salti brevi e rimbalzanti, con appoggi rapidi e recuperi lunghi.
• Forza in sala pesi. Se le gambe non reggono la frenata, la tecnica da sola non basta. Serve la capacità di assorbire il carico, che si costruisce con il lavoro di forza, non con altre rincorse.

Prima misuri, poi cambi qualcosa

La trappola classica è cambiare tre cose insieme e non sapere più cosa ha funzionato. Fai il contrario: segnati il tuo salto adesso, cambia una cosa sola (l'ultimo passo, o le braccia), lavoraci qualche settimana e rimisura. Se il numero si muove, hai trovato il tuo punto debole. Se non si muove, il problema è altrove — probabilmente sotto, nella forza.

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