Riscaldamento per saltare di più: cosa fare nei 20 minuti prima della partita

Un riscaldamento fatto bene non ti dà centimetri che non hai. Ti fa esprimere quelli che hai già — e non è poco, perché nel primo set molti atleti saltano visibilmente meno di quanto salteranno nel terzo.

Il problema è che in tante palestre il riscaldamento è rimasto quello di vent'anni fa: due giri di campo, stretching lungo seduti per terra, e via a palleggiare. Non è il modo migliore per arrivare pronti a saltare.

Cosa deve succedere prima di saltare forte

Tre cose, in quest'ordine.

Alzare la temperatura. Il muscolo caldo si contrae più in fretta e regge meglio i cambi di direzione. Serve poco: qualche minuto di corsa leggera, saltelli, corda. Non un test di resistenza.

Aprire le articolazioni nel range che userai. Se in partita scendi in affondo profondo in difesa e vai sopra la testa a muro, quel range va portato fuori prima — in movimento, non da fermo.

Svegliare il sistema nervoso. È la parte che manca quasi sempre, ed è quella che decide quanto salti nei primi punti. Bastano pochi gesti veloci e intensi, con pause vere.

Lo stretching lungo prima di saltare: perché conviene spostarlo

Restare fermi trenta o quaranta secondi in allungamento su un muscolo che tra poco dovrà spingere non è la scelta più furba. La sensazione soggettiva migliora — ti senti più sciolto — ma nell'immediato quella non è la qualità che ti serve per un salto massimo.

Questo non vuol dire che lo stretching non serva. Serve, ma il suo posto è dopo l'allenamento o in sedute dedicate, non nei venti minuti prima di una partita. Prima meglio la mobilità in movimento: affondi con rotazione, oscillazioni controllate delle gambe, aperture delle anche camminando.

Fa eccezione il caso in cui hai una rigidità specifica che ti blocca un movimento — una caviglia che non ti fa scendere in affondo, per esempio. Lì un allungamento breve e mirato su quel punto ha senso, seguito subito da qualcosa di attivo che ti faccia usare il range appena guadagnato.

Una traccia da venti minuti

• Minuti 0-4 — generale. Corsa leggera, skip, corsa laterale, corda. L'obiettivo è sudare un po', non stancarsi.
• Minuti 4-9 — mobilità in movimento. Caviglie, anche, colonna, spalle. Movimenti ampi, mai tenuti fermi a lungo. Se una caviglia è rigida, è qui che ci lavori.
• Minuti 9-14 — attivazione. Esercizi per glutei e core, andature, qualche squat a corpo libero fatto bene. Serve a far intervenire i muscoli giusti al momento giusto, non a stancarli.
• Minuti 14-18 — velocità e salti. Saltelli reattivi, qualche accelerazione breve, poi tre o quattro salti massimi con recupero completo tra uno e l'altro. Pochi e forti.
• Minuti 18-20 — gesto tecnico. Qualche rincorsa d'attacco e qualche muro, alla velocità di gara.

La regola che tiene insieme tutto: si sale di intensità e si scende di volume. Si finisce vicini a quello che farai in campo.

Gli errori che si vedono più spesso

Riscaldarsi troppo. Se arrivi al primo servizio già stanco, hai fatto allenamento, non riscaldamento. Succede soprattutto quando il riscaldamento diventa un momento sociale e si allunga a trenta-quaranta minuti.

Fare tutti i salti massimi di fila. Quattro salti con dieci secondi di pausa non ti attivano: ti affaticano. Servono recuperi lunghi, anche un minuto tra uno e l'altro.

Non riscaldarsi più dopo l'attesa. Se tra il riscaldamento e l'inizio passano venti minuti — presentazioni, ritardi, panchina — quello che hai fatto è in buona parte svanito. Chi entra dalla panchina a metà set questo lo sa: qualche saltello e qualche movimento prima di entrare non sono facoltativi.

Come capire se il tuo riscaldamento funziona

Non a sensazione: con un numero. Misura il salto una volta a freddo (dopo pochi minuti di corsa leggera) e una volta a fine riscaldamento completo, in una giornata in cui non hai nient'altro in programma. La differenza tra i due valori è quello che il tuo riscaldamento ti sta dando.

Se non c'è quasi differenza, o il riscaldamento è troppo blando, o è troppo lungo e ti stai stancando. In entrambi i casi hai un dato su cui lavorare invece di un'opinione.

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