Calentamiento para saltar más: qué hacer en los 20 minutos antes del partido
Share
Un calentamiento bien hecho no te da centímetros que no tienes. Te deja expresar los que ya tienes — y no es poco, porque en el primer set muchos jugadores saltan bastante menos de lo que saltarán en el tercero.
El problema es que en muchos pabellones el calentamiento sigue siendo el de hace veinte años: dos vueltas a la pista, estiramientos largos sentados en el suelo y directos a tocar balón. No es la mejor forma de llegar listo para saltar.
Qué tiene que pasar antes de saltar fuerte
Tres cosas, en este orden.
Subir la temperatura. El músculo caliente se contrae más rápido y aguanta mejor los cambios de dirección. No hace falta mucho: unos minutos de carrera suave, saltitos, comba. No un test de resistencia.
Abrir las articulaciones en el rango que vas a usar. Si en partido bajas a una zancada profunda en defensa y llegas por encima de la cabeza en el bloqueo, ese rango hay que sacarlo antes — en movimiento, no parado.
Despertar el sistema nervioso. Es la parte que casi siempre falta, y es la que decide cuánto saltas en los primeros puntos. Bastan unos pocos gestos rápidos e intensos, con pausas de verdad.
Estiramientos largos antes de saltar: por qué conviene moverlos
Quedarte treinta o cuarenta segundos en estiramiento sobre un músculo que dentro de nada tiene que empujar no es la opción más inteligente. La sensación mejora — te notas más suelto — pero en ese momento esa no es la cualidad que necesitas para un salto máximo.
Esto no quiere decir que estirar no sirva. Sirve, pero su sitio es después del entrenamiento o en sesiones dedicadas, no en los veinte minutos antes de un partido. Antes, mejor movilidad en movimiento: zancadas con rotación, balanceos controlados de las piernas, aperturas de cadera caminando.
La excepción es cuando tienes una rigidez concreta que te bloquea un movimiento — un tobillo que no te deja bajar en zancada, por ejemplo. Ahí un estiramiento breve y dirigido a ese punto tiene sentido, seguido enseguida de algo activo que te haga usar el rango que acabas de ganar.
Un guion de veinte minutos
- Minutos 0-4 — general. Carrera suave, skipping, desplazamientos laterales, comba. El objetivo es sudar un poco, no cansarte.
- Minutos 4-9 — movilidad en movimiento. Tobillos, caderas, columna, hombros. Movimientos amplios, nunca mantenidos mucho tiempo. Si tienes un tobillo rígido, es aquí donde trabajas.
- Minutos 9-14 — activación. Ejercicios de glúteo y core, técnica de carrera, alguna sentadilla sin peso bien hecha. Sirve para que entren los músculos correctos en el momento correcto, no para cansarlos.
- Minutos 14-18 — velocidad y saltos. Saltitos reactivos, alguna aceleración corta y luego tres o cuatro saltos máximos con recuperación completa entre uno y otro. Pocos y fuertes.
- Minutos 18-20 — gesto técnico. Alguna carrera de aproximación y algún bloqueo, a velocidad de partido.
La regla que lo sostiene todo: se sube de intensidad y se baja de volumen. Se termina cerca de lo que vas a hacer en la pista.
Los errores que más se ven
Calentar demasiado. Si llegas al primer saque ya cansado, has hecho entrenamiento, no calentamiento. Pasa sobre todo cuando el calentamiento se convierte en un momento social y se alarga a treinta o cuarenta minutos.
Hacer todos los saltos máximos seguidos. Cuatro saltos con diez segundos de pausa no te activan: te fatigan. Hacen falta recuperaciones largas, incluso un minuto entre uno y otro.
No volver a calentar después de la espera. Si entre el calentamiento y el inicio pasan veinte minutos — presentaciones, retrasos, banquillo — buena parte de lo que has hecho se ha esfumado. Quien entra desde el banquillo a mitad de set lo sabe: unos saltitos y algo de movimiento antes de entrar no son opcionales.
Cómo saber si tu calentamiento funciona
No por sensación: con un número. Mide el salto una vez en frío (tras unos minutos de carrera suave) y otra al final del calentamiento completo, un día en el que no tengas nada más programado. La diferencia entre esos dos valores es lo que te está dando tu calentamiento.
Si casi no hay diferencia, o el calentamiento es demasiado flojo, o es demasiado largo y te estás cansando. En los dos casos tienes un dato con el que trabajar en vez de una opinión.
El siguiente paso
El calentamiento te deja expresar el salto que tienes. No te regala uno que no tienes.
Mide cuánto saltas en frío y en caliente: descubre en dos minutos si tu calentamiento está funcionando o solo te está cansando antes de empezar.
Mide tu salto — gratis Suscripción JHP — 99 €/añoPara trabajar la movilidad en el sitio correcto de la semana: La Biblia del Estiramiento — 20 €.
