Stretching nella pallavolo: migliorare la performance ed evitare gli infortuni

Lo stretching serve al pallavolista, ma non nel momento in cui la maggior parte di noi lo fa. Prima della partita serve un riscaldamento dinamico, non allungamenti statici tenuti a lungo: lo stretching statico prolungato prima di uno sforzo esplosivo può ridurre temporaneamente la forza e l'altezza del salto. Il lavoro di allungamento e mobilità rende molto di più dopo l'allenamento o in sedute dedicate, lontano dalla prestazione.

Sotto trovi cos'è lo stretching, che tipi esistono, cosa fa davvero e cosa no, e una sequenza di esercizi da fare a fine seduta.

Cos'è lo stretching

La parola viene dall'inglese to stretch, allungare. È una metodica che agisce sull'allungamento muscolare e sulla mobilizzazione articolare, tramite esercizi di stiramento più o meno complessi.

Gli esercizi di allungamento non sollecitano solo le fibre muscolari, ma anche il tessuto connettivo — tendini, fasce, guaine — che avvolge e collega la struttura contrattile. Il tessuto connettivo è estensibile, ma se non viene sollecitato con regolarità tende a perdere questa caratteristica.

Da dove arriva

Le pratiche di allungamento hanno origini antiche e orientali: nello yoga indiano e nelle tradizioni cinesi il lavoro sul corpo e sul respiro è documentato da millenni. La versione moderna e codificata che conosciamo in Occidente si diffonde molto più tardi, sulla scia della ginnastica e della cultura del fitness, e deve parecchio al lavoro di Bob Anderson e al suo manuale sullo stretching.

La mobilità articolare del pallavolista

La mobilità articolare è la capacità di compiere movimenti ampi, al massimo dell'escursione fisiologica consentita dall'articolazione. Dipende da:

• la struttura ossea dell'articolazione;
• l'estensibilità di legamenti, tendini e muscoli;
• la temperatura ambientale;
• il livello di riscaldamento del corpo;
• l'abitudine: le fibre si adattano in fretta, in meglio e in peggio.

Per chi gioca a pallavolo i distretti che contano di più sono tre:

• Caviglia — una caviglia rigida limita la discesa in accosciata e sposta il carico sul ginocchio negli atterraggi.
• Anca — serve per la difesa bassa e per una rincorsa efficace.
• Spalla e colonna toracica — il braccio in attacco e in battuta chiede escursione: se la toracica non ruota, la spalla compensa.

Cosa fa davvero lo stretching (e cosa no)

Qui serve onestà tecnica, perché sullo stretching circolano promesse che la pratica non mantiene.

Cosa è ragionevole aspettarsi

• Più escursione articolare: è l'effetto più solido e replicabile. Se lo fai con costanza, ti muovi in un range più ampio.
• Meno percezione di rigidità: soprattutto il giorno dopo sedute pesanti.
• Migliore controllo del movimento, se lo abbini a lavoro attivo nel nuovo range: la mobilità che non sai controllare non ti serve in campo.
• Effetto di scarico mentale: dieci minuti a fine seduta aiutano a chiudere l'allenamento e a rallentare.

Cosa non aspettarsi

• Non è un antidolorifico per i DOMS: l'indolenzimento del giorno dopo non si cancella allungandosi.
• Non è una garanzia contro gli infortuni: il lavoro che riduce di più il rischio è la forza, in particolare eccentrica, e il controllo dell'atterraggio.
• Non va fatto in versione statica e prolungata subito prima di attaccare: può ridurre temporaneamente l'espressione di forza. Prima della partita servono mobilità dinamica, attivazione e salti progressivi.

Quando farlo, in pratica

• Prima dell'allenamento: riscaldamento dinamico. Oscillazioni controllate, affondi in movimento, mobilità di anca e toracica, andature, poi salti a intensità crescente.
• Dopo l'allenamento: allungamenti più lunghi e calmi sui distretti lavorati, 30-60 secondi per posizione.
• In seduta dedicata: uno o due giorni a settimana, nei giorni di scarico. È qui che la mobilità migliora davvero.

Le tipologie di stretching

• Statico — si raggiunge lentamente la posizione di allungamento e la si mantiene. È il più comune e il più adatto al post-allenamento.
• Dinamico — oscillazioni controllate di braccia e gambe che portano progressivamente al limite del range, senza scatti. È quello del riscaldamento.
• Balistico — movimenti rapidi e ritmici con rimbalzi, che usano la velocità come forza motrice. Poco indicato per la maggior parte degli atleti amatoriali.
• Passivo — l'allungamento è prodotto da una forza esterna: un attrezzo, un compagno o un fisioterapista. Tipico dei percorsi riabilitativi.
• Attivo — sei tu a raggiungere e mantenere la posizione con la contrazione dei muscoli antagonisti, senza aiuti esterni.
• Globale attivo — lavora su intere catene muscolari invece che su singoli muscoli, con obiettivi anche posturali.
• Isometrico (PNF) — alterna allungamento e contrazione isometrica del muscolo allungato. La contrazione va tenuta moderata, altrimenti l'effetto è tonificante invece che di allungamento.

Cinque esercizi da fare a fine seduta

Mantieni ogni posizione tra i 30 e i 60 secondi, respirando. Devi sentire tensione, non dolore: se stringi i denti sei andato oltre.

1. Quadricipite in piedi — afferra il piede e portalo verso il gluteo, busto dritto, bacino non inarcato.
2. Ischiocrurali da seduto, gamba aperta — una gamba distesa lateralmente, l'altra piegata verso l'interno. Porta il busto verso la gamba distesa cercando la punta del piede, ginocchio disteso e schiena lunga.
3. Catena posteriore da seduto — gambe distese in avanti, piegati dal bacino espirando, senza strappi, portando il petto verso le cosce.
4. Tricipite e spalla — braccio in alto piegato dietro la testa, afferra il gomito con la mano opposta e accompagnalo indietro, senza forzare.
5. Rotazione lombare da supino — una gamba piegata a 90° portata all'esterno dell'altra, spalle a terra, gamba distesa ferma.

Aggiungi mobilità di caviglia (ginocchio al muro) se giochi al centro o attacchi molto: è l'articolazione che si irrigidisce per prima.

Musica e routine

Non è un dettaglio inutile: avere una playlist fissa per la sessione di allungamento aiuta a farla davvero, perché trasforma dieci minuti facili da saltare in una routine riconoscibile. Serve musica lenta, con la durata giusta per coprire la seduta.

Prima misuri, poi ti alleni, poi rimisuri

La mobilità da sola non ti fa saltare di più: ti mette nelle condizioni di allenarti meglio. I centimetri arrivano dal lavoro su forza, rapidità ed elasticità, ripetuto per settimane.

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