Vuoi saltare di più? Parti da qui: 3 esercizi da fare a corpo libero

Se giochi a pallavolo sai quanto conta il salto. Che tu voglia schiacciare sopra il muro, murare con più aggressività o semplicemente arrivare prima sulla palla, l'elevazione fa la differenza. E non serve per forza una palestra o attrezzi costosi: bastano tre esercizi a corpo libero, facili da inserire in qualsiasi routine, anche a casa.

Prima di iniziare: prendi la misura

Fai il test del salto adesso, prima della prima seduta, e segnati il numero. Ci metti due minuti ed è gratis. Senza un valore di partenza, fra tre settimane non saprai dire se questi esercizi hanno funzionato o se ti sembra soltanto.

I 3 esercizi da cui partire

1. Squat jump

Obiettivo: potenza esplosiva delle gambe.

• Parti in posizione di squat, ginocchia piegate a circa 90°
• Braccia dietro, poi spingi in alto con forza
• Salta il più in alto possibile mantenendo la postura
• Atterra in modo morbido e riparti dopo 1-2 secondi

3 serie da 8 ripetizioni. La pausa fra un salto e l'altro non è tempo perso: serve a far sì che ogni ripetizione sia massimale. Se li incateni uno dietro l'altro stai allenando la resistenza, non la potenza.

2. Affondi esplosivi alternati

Obiettivo: forza unilaterale e coordinazione.

• Parti in affondo, una gamba avanti e una dietro
• Salta verso l'alto cambiando gamba in aria
• Atterra nella posizione opposta e ripeti
• Busto dritto, e usa le braccia per darti spinta

3 serie da 6 salti per gamba (12 in totale). Servono perché nella pallavolo raramente stacchi con le gambe perfettamente simmetriche.

3. Wall sit isometrico

Obiettivo: resistenza muscolare e stabilità.

• Appoggia la schiena a un muro
• Scendi fino a formare un angolo di 90° con le ginocchia
• Mantieni la posizione contratta, senza muoverti

3 serie da 30-45 secondi. Non ti fa saltare di più da solo, ma costruisce la tenuta delle ginocchia che assorbono ogni atterraggio.

Quando farli

Due volte a settimana, a fine allenamento o nei giorni in cui non vai in palestra. Per fare progressi, aumenta di settimana in settimana le ripetizioni o la durata: senza progressione il corpo si adatta e smette di migliorare.

Una regola che vale più di tutte: gli esercizi esplosivi si fanno da freschi. Se li metti in coda a due ore di partita, la qualità dei salti crolla e stai allenando altro.

Come tenere traccia dei progressi

1. Misura il salto verticale prima di iniziare, con il test gratuito online
2. Segui il ciclo per almeno 3-4 settimane, con costanza
3. Rifai il test nelle stesse condizioni: stesse scarpe, stesso terreno, a riposo

Se il numero non si muove, non è colpa tua: vuol dire che serve più carico o una programmazione diversa, e almeno lo sai invece di continuare alla cieca.

Questi tre esercizi sono un inizio, non un programma

Vanno bene per partire, ma dopo qualche settimana il corpo si abitua e servono progressione di carico, alternanza fra forza e pliometria e gestione del recupero.

Nell'abbonamento JHP trovi 13 programmi con schede giorno per giorno, video di ogni esercizio e supporto WhatsApp, a 99 € all'anno. Per continuare da qui:

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