Estiramientos con banda elástica: los mejores ejercicios para tonificar y elongar los músculos
La banda elástica es el material por excelencia del entrenamiento en casa: cuesta poco, cabe en la bolsa y permite una cantidad enorme de ejercicios. Para estirar tiene una ventaja concreta frente al trabajo sin material: la resistencia crece a medida que la tensas, así que el músculo entra en el estiramiento de forma gradual y no de golpe.
Existen bandas con distintos grados de resistencia, y eso te permite ajustar cada ejercicio a tu nivel de movilidad en vez de forzar.
5 ejercicios de estiramiento con banda elástica para las piernas
1. Estiramiento con piernas a 90°
Espalda en el suelo y piernas a 90°. Pon el centro de la banda en las plantas de los pies y agarra los extremos. Tira hacia abajo hasta llevar los brazos al suelo.
4 series de 30 repeticiones.
2. Estiramiento unilateral con la otra pierna flexionada
Espalda en el suelo, una pierna flexionada. Apoya la banda en la planta del pie de la otra pierna, cógela cerca del pie y tira de los codos hacia abajo hasta apoyarlos en el suelo. Desde ahí estira la pierna hacia arriba, alargándola todo lo que puedas.
Mantén el pie en flexión y no dejes que la rodilla rote hacia dentro. Aguanta unos veinte segundos y cambia de lado.
3. El mismo ejercicio, con la pierna de apoyo estirada en el suelo
Como el anterior, pero con la pierna que no trabaja estirada en el suelo. Notarás que la pierna que estiras sube menos: pasa porque el ángulo de trabajo de la cadera es más amplio, así que la cadena posterior ya está en tensión desde antes.
4. Estiramiento con los pies juntos
Otra vez con la espalda en el suelo, pies juntos, banda bajo la planta de los dos. Tira de la banda hacia abajo hasta que los codos toquen el suelo y luego estira las piernas hacia arriba.
5. Estiramiento sentado
Siéntate en el suelo, banda bajo la planta de los pies, piernas bien estiradas al frente. Tira un poco de la banda hacia ti y baja despacio con el tronco. Pies en flexión, y respira: si aguantas el aire el músculo se contrae y estás trabajando en tu contra.
Cuándo hacerlos (y cuándo no)
El estiramiento estático largo — el de aguantes de 20-30 segundos, como los ejercicios 2, 3 y 5 — va después del entrenamiento o en una sesión aparte. Hacerlo justo antes de un partido o de una sesión explosiva reduce de forma temporal la capacidad de producir fuerza rápido, que es justo lo que necesitas para saltar.
Antes de jugar usa movimientos dinámicos y progresivos. El estiramiento largo guárdalo para la noche o para los días de descarga.
Movilidad y salto van juntos
Una cadena posterior rígida limita cuánto bajas en el contramovimiento, y cuánto bajas determina el recorrido de empuje que tienes disponible. No es que estirar te haga saltar más por sí solo, pero la rigidez te está quitando centímetros que ya tendrías.
Una forma de comprobarlo: mide el salto con el test JHP antes de empezar a trabajar la movilidad, y vuelve a medirlo cuatro semanas después. Es gratis, bastan dos segundos de vídeo y el vídeo no sale de tu móvil.
El manual completo
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Si el problema son las rodillas más que la movilidad, el camino correcto es Knee Power (40 €).
El siguiente paso
La rigidez ya te está quitando centímetros.
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