Come dormire bene tutta la notte il prima di una partita importante di pallavolo

Per dormire bene la notte prima di una partita importante servono tre cose: una stanza buia, silenziosa e fresca, una routine identica a quella delle altre sere e niente caffeina nel pomeriggio. Il resto — materasso, cuscino, cena — conta, ma conta meno di quanto pensi. E c'è una verità scomoda da mettere subito in chiaro: quello che ti salva non è la notte prima, sono le notti della settimana prima.

Perché la notte prima della partita è la più difficile

Più la partita si avvicina, più sale l'attivazione. È normale: il corpo si sta preparando a competere. Il problema è che la stessa attivazione che ti serve in campo, la sera prima, ti tiene sveglio.

Il meccanismo è quasi sempre lo stesso. Vai a letto prima del solito “per riposare bene”, non hai sonno, ti agiti, inizi a guardare l'orologio, e ogni ora che passa aggiunge ansia. Il risultato è che dormi peggio proprio perché hai deciso di dormire meglio.

La contromisura più efficace è la meno intuitiva: non cambiare niente. Stessa ora, stessa sequenza, stessa camera. Il corpo si addormenta per abitudine, non per volontà.

Quanto dovresti dormire

Le linee guida generali sul sonno per un adulto parlano di 7-9 ore a notte. Per un adolescente che gioca e cresce, il fabbisogno è in genere più alto. Non esiste un numero valido per tutti: il riferimento pratico è se ti svegli senza sveglia e arrivi a metà pomeriggio senza crollare.

Attenzione a un errore diffuso: dormire pochissimo tutta la settimana e poi provare a recuperare con dieci ore la notte prima della partita non funziona. Il debito di sonno non si salda in una volta sola.

Prepara l'ambiente: luce, suono, temperatura

1. Luce

Il ritmo sonno-veglia è regolato in buona parte dalla luce. Più buio c'è, più il corpo capisce che è ora di spegnersi.

• Spegni tutte le luci, comprese le abat-jour da lettura.
• Copri i LED di TV, ciabatte, caricabatterie e router: quei puntini blu e verdi sono più fastidiosi di quanto sembri. Basta un pezzo di nastro adesivo.
• Se le tapparelle lasciano passare luce dalla strada, una mascherina da notte risolve in un secondo e costa pochissimo.
• Nell'ora prima di dormire, riduci l'uso di schermi. Se proprio devi usare il telefono, abbassa la luminosità al minimo.

2. Suono

Il silenzio totale è l'ideale, ma spesso non è realistico. L'obiettivo vero è eliminare i rumori irregolari, quelli che ti svegliano senza che tu te ne accorga.

• Niente TV accesa mentre ti addormenti: il suono ti tiene in sonno leggero e lo schermo aggiunge luce.
• Telefono in silenzioso e girato, o meglio ancora fuori dalla stanza. Le notifiche del gruppo squadra possono aspettare.
• Se hai il sonno leggero e dormi in trasferta con un compagno che russa, i tappi per le orecchie funzionano. Metti però una sveglia che vibra, o chiedi a qualcuno di svegliarti: con i tappi rischi di non sentire l'allarme.

3. Temperatura

Una stanza calda è il modo più rapido per passare la notte a girarti nel letto. Se devi sbagliare, sbaglia dal lato del freddo: con una coperta in più ci si copre, dal sudore non si scappa.

In estate, con il caldo, punta su una stanza arieggiata prima di andare a letto e su lenzuola leggere. Se usi il condizionatore, evita che soffi direttamente sul letto: la spalla che si raffredda tutta la notte poi la senti al riscaldamento.

Il materasso conta, ma non è una scusa

Un buon materasso aiuta, e la scelta dipende da peso, posizione in cui dormi ed eventuali problemi alla schiena. Chi è più leggero di solito sta bene con un materasso più morbido, chi è più pesante ha bisogno di più sostegno.

Detto questo: se il materasso non lo puoi cambiare la settimana prima del campionato, un topper costa una frazione e migliora parecchio il sostegno. E in trasferta il materasso non lo scegli comunque, quindi è sulle altre variabili che devi lavorare.

Cosa fare nelle ore prima di dormire

• Caffeina: niente caffè, energy drink o pre-workout nel pomeriggio e nella sera. L'effetto dura molto più a lungo di quanto percepisci.
• Cena: normale, non abbondante e non troppo tardi. La sera prima di una partita non è il momento di provare cibi nuovi.
• Alcol: fa addormentare prima e dormire peggio. Frammenta la seconda parte della notte, che è quella che ti serve.
• Doccia calda: aiuta molte persone a rilassarsi, ed è un segnale di routine facile da ripetere.
• Testa: se continui a rivedere schemi e situazioni di gioco, scrivi su un foglio le tre cose che vuoi fare in campo. Portarle fuori dalla testa riduce il rimuginare.

E se proprio non riesci a dormire?

Primo: non drammatizzare. Una notte storta non azzera la tua partita, mentre convincerti che sei rovinato sì.

Secondo: se sei sveglio da parecchio e ti stai agitando, alzati, vai in un'altra stanza con luce bassa e fai qualcosa di noioso finché non torna il sonno. Restare a letto ad arrabbiarsi insegna al cervello che il letto è il posto dove ci si innervosisce.

Terzo: il giorno dopo, se puoi, un sonnellino breve nel primo pomeriggio (20-30 minuti, non di più) recupera qualcosa senza lasciarti intontito.

Il sonno è recupero, ma il recupero da solo non ti fa saltare di più

Dormire bene ti fa arrivare in campo lucido e reattivo. Non ti aggiunge centimetri di elevazione: quelli arrivano solo da un lavoro programmato su forza, rapidità ed elasticità, ripetuto per settimane.

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