Cómo montar una semana tipo de entrenamiento para el salto

El problema de quien quiere saltar más casi nunca es no saber qué ejercicios hacer. Es no saber dónde meterlos. Si entrenas con el equipo tres o cuatro veces por semana, ya llevas una carga de saltos encima: la sala de pesas y la pliometría hay que encajarlas ahí dentro, no añadirlas encima esperando que el cuerpo aguante.

Parte de lo que ya tienes, no de cero

Antes de diseñar cualquier semana, apunta en un papel cuántos entrenamientos de equipo haces, qué días, y cuándo juegas. Ese es el calendario real. La preparación para el salto se construye en los huecos que quedan, no en lugar de esos entrenamientos.

También hay que ser honesto con una cosa: un entrenamiento de voleibol ya está lleno de saltos. Bloqueos, remates, saques en salto. Son decenas y decenas de batidas, muchas veces con aterrizajes no controlados. Si añades dos sesiones pesadas de pliometría sin contarlos, no estás entrenando: estás acumulando.

Los tres tipos de trabajo y qué le piden al cuerpo

• Fuerza. Sentadillas, peso muerto, empujes, trabajo a una pierna. Construye la capacidad de producir empuje. Cansa mucho pero se recupera de forma bastante previsible.
• Pliometría y trabajo reactivo. Saltos, botes, contactos breves. Construye la capacidad de usar rápido la fuerza que ya tienes. Cansa menos a nivel percibido pero estresa tendones y articulaciones.
• Técnica de salto. Carrera de aproximación, último paso, uso de los brazos. Se hace fresco, con pocas repeticiones y mucha atención. No tiene sentido hacerla cansado.

La regla más útil es esta: lo que exige calidad va antes, lo que solo exige esfuerzo va después. Técnica y pliometría al principio de la sesión, fuerza después.

Un ejemplo de semana en temporada

Supongamos tres entrenamientos de equipo y un partido el fin de semana. Una estructura que funciona para muchos atletas es esta:

• Lunes: entrenamiento de equipo. Nada de trabajo extra de salto, el cuerpo todavía está asimilando el partido.
• Martes: sesión de fuerza. Es el día más lejano al siguiente partido, así que es el sitio adecuado para el trabajo más pesado.
• Miércoles: entrenamiento de equipo.
• Jueves: trabajo reactivo corto y de calidad, antes del entrenamiento o en una sesión aparte. Pocas series, contactos rápidos, descansos largos.
• Viernes: entrenamiento de equipo ligero o afinado. Movilidad y activación, nada de cargas.
• Sábado: partido.
• Domingo: descanso o movimiento ligero.

No es la única estructura posible y es un ejemplo, no una prescripción. El principio que hay que llevarse a casa es el orden: la carga pesada lejos del partido, la calidad cerca del partido, el descanso después.

Fuera de temporada cambia todo

Cuando no juegas, la limitación del partido desaparece y puedes permitirte más volumen. Es el periodo en el que construir fuerza tiene más sentido, porque puedes entrenar cansado sin pagarlo el domingo.

Pero aquí también vale la misma lógica de alternancia: dos o tres sesiones de fuerza por semana, un trabajo reactivo aparte, al menos un día entero de descanso. Si cada sesión es al máximo, después de tres semanas ya no entrenas, sobrevives.

Otro error común de la pretemporada es salir demasiado fuerte. El primer mes sirve para volver, no para hacer récords. Aquí tienes los motivos más frecuentes por los que el salto deja de mejorar, y varios tienen que ver con la gestión de la carga más que con los ejercicios.

Las reglas que valen en cualquier semana

• No pongas pliometría intensa el día antes del partido. Necesitas piernas frescas, no estímulo de más.
• No pongas fuerza pesada el día después del partido. El cuerpo ya está reparando los daños de ochenta aterrizajes.
• Deja al menos 48 horas entre dos sesiones reactivas intensas. Es el tendón el que decide el ritmo, no las ganas.
• Un día de descanso de verdad por semana. No "descarga activa" que luego se convierte en otra sesión.
• Si estás roto, sáltate el trabajo extra, no el entrenamiento de equipo. El salto lo recuperas, el sitio en la pista menos.

Sobre la frecuencia del trabajo pliométrico en concreto, hay un artículo dedicado: cuántas sesiones por semana hacer sin lesionarte.

Cómo saber si la semana está funcionando

Una semana bien montada se reconoce por dos señales: llegas al partido con piernas, y en unas cuantas semanas el número sube. La primera la notas. La segunda tienes que medirla.

Con el test de salto JHP subes un vídeo de 2 segundos y obtienes la altura en centímetros a partir del tiempo de vuelo. Es gratis, el análisis va en el navegador y el vídeo no sale de tu dispositivo. Mide al principio de un bloque y vuelve a medir unas semanas después en las mismas condiciones. Primero mides, luego entrenas, luego vuelves a medir.

Si prefieres una semana ya montada

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En resumen

Una semana para el salto no se monta listando ejercicios, se monta decidiendo el orden. Primero cuentas los saltos que ya haces con el equipo, luego pones el trabajo pesado lejos del partido, la calidad cerca, y dejas al menos un día de descanso de verdad. Los ejercicios correctos en el día equivocado valen menos que ejercicios normales en el día correcto.

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