¿Quieres saltar más? Empieza por aquí: 3 ejercicios sin material

Si juegas a voleibol sabes lo que cuenta el salto. Ya quieras rematar por encima del bloqueo, bloquear con más agresividad o simplemente llegar antes al balón, el salto marca la diferencia. Y no hace falta por fuerza un gimnasio ni material caro: bastan tres ejercicios con peso corporal, fáciles de meter en cualquier rutina, incluso en casa.

Antes de empezar: toma la medida

Haz el test de salto ahora, antes de la primera sesión, y apúntate el número. Tardas dos minutos y es gratis. Sin un valor de partida, dentro de tres semanas no sabrás decir si estos ejercicios han funcionado o si solo te lo parece.

Los 3 ejercicios de los que partir

1. Squat jump

Objetivo: potencia explosiva de las piernas.

• Parte en posición de sentadilla, rodillas flexionadas a unos 90°
• Brazos atrás, y luego empuja hacia arriba con fuerza
• Salta lo más alto posible manteniendo la postura
• Cae de forma suave y vuelve a empezar tras 1-2 segundos

3 series de 8 repeticiones. La pausa entre un salto y otro no es tiempo perdido: sirve para que cada repetición sea máxima. Si los encadenas uno detrás de otro estás entrenando la resistencia, no la potencia.

2. Zancadas explosivas alternas

Objetivo: fuerza unilateral y coordinación.

• Parte en zancada, una pierna delante y otra detrás
• Salta hacia arriba cambiando de pierna en el aire
• Cae en la posición opuesta y repite
• Tronco recto, y usa los brazos para darte impulso

3 series de 6 saltos por pierna (12 en total). Sirven porque en voleibol rara vez saltas con las piernas perfectamente simétricas.

3. Wall sit isométrico

Objetivo: resistencia muscular y estabilidad.

• Apoya la espalda en una pared
• Baja hasta formar un ángulo de 90° con las rodillas
• Mantén la posición en tensión, sin moverte

3 series de 30-45 segundos. No te hace saltar más por sí solo, pero construye el aguante de las rodillas que absorben cada aterrizaje.

Cuándo hacerlos

Dos veces por semana, al final del entrenamiento o los días en que no vas al gimnasio. Para progresar, sube semana a semana las repeticiones o la duración: sin progresión el cuerpo se adapta y deja de mejorar.

Una regla que vale más que todas: los ejercicios explosivos se hacen en fresco. Si los metes después de dos horas de partido, la calidad de los saltos se hunde y estás entrenando otra cosa.

Cómo seguir los progresos

1. Mide el salto vertical antes de empezar, con el test gratis online
2. Sigue el ciclo al menos 3-4 semanas, con constancia
3. Repite el test en las mismas condiciones: mismas zapatillas, mismo suelo, descansado

Si el número no se mueve, no es culpa tuya: quiere decir que hace falta más carga o una programación distinta, y al menos lo sabes en vez de seguir a ciegas.

Estos tres ejercicios son un inicio, no un programa

Están bien para arrancar, pero al cabo de unas semanas el cuerpo se acostumbra y hacen falta progresión de carga, alternancia entre fuerza y pliometría y gestión de la recuperación.

En la suscripción JHP encuentras 13 programas con planes día a día, vídeo de cada ejercicio y soporte por WhatsApp, por 99 € al año. Para continuar desde aquí:

• Jump Higher Program — 10 semanas con peso corporal, la continuación natural de estos tres ejercicios (60 €)
• Jumping Monster — 14 días de pliometría intensiva, 116 ejercicios (40 €)
• JHP Gym Edition — cuando llegues a la sala de pesas (60 €)