Allenare la forza esplosiva per crescere di livello a basket

La forza esplosiva è la capacità del sistema neuromuscolare di esprimere elevati gradienti di forza nel più breve tempo possibile. Nel basket è la qualità che decide chi arriva prima sulla palla, chi stacca più in alto a rimbalzo e chi cambia direzione senza perdere un decimo.

Perché nel basket conta più che in altri sport

Analizzando il modello prestativo della pallacanestro emerge un quadro preciso:

• È uno sport di squadra situazionale e intermittente, ad altissima intensità
• La forza esplosiva è intrinseca nei gesti tecnici: balzi, tiri, smarcamenti, arresti
• Vince chi arriva prima sulla palla
• Il meccanismo energetico alattacido — quello che non usa ossigeno e non produce acido lattico, ma funziona a pieno solo per pochi secondi — ha un peso notevole
• La capacità di accelerare è fondamentale

Basta guardare le misure del campo: per segnare due punti devi far passare la palla in un canestro posto a 3,048 m; per segnarne tre devi tirare da almeno 7,25 m.

Come si allena: la curva forza-velocità

La risposta sta nel rapporto fra carico e velocità di esecuzione:

• Più il carico è alto (90-95% di 1RM), più diminuisce la velocità con cui sposti la resistenza
• Più il carico è basso (30-40% di 1RM), più la velocità aumenta

La potenza è il prodotto di forza per velocità, quindi il suo massimo non sta a nessuno dei due estremi. Per questo le percentuali di lavoro migliori stanno fra il 20% e il 70% di 1RM. Da ricordare: l'allenamento esplosivo allena indirettamente anche la forza massimale.

Mezzi ed esercizi

Gli strumenti utilizzabili:

• Carico naturale
• Bilanciere
• Box
• Altre resistenze: anelli, corda, sbarre, parallele, palle mediche, kettlebell

Le esercitazioni:

• Gesti tecnici: schiacciate, tiri, accelerazioni, frenate, salti
• Pliometria e balzi in tutte le forme
• Bilanciere: squat, stacco, military press
• Corpo libero: trazioni, piegamenti
• Kettlebell e palla medica: clean & jerk, snatch, thruster, swing
• Corda
• Sprint, anche in salita
• Bande elastiche

Le quattro regole da non violare

Qualunque strada scegli, l'allenamento della forza esplosiva deve rispettare questi principi:

• Si allena con esercizi multiarticolari
• La velocità con cui sposti la resistenza deve essere massimale — se rallenti, non stai più allenando la potenza
• Essendo una derivata della forza, richiede un recupero adeguato fra le serie
• Si lavora a basse ripetizioni

Il punto più sbagliato nella pratica è il terzo: accorciare i recuperi per "sudare di più" trasforma una seduta di potenza in una di condizionamento, e l'adattamento che cerchi non arriva.

Forza esplosiva e forza massimale vanno insieme

Nel basket moderno la velocità di gioco è altissima e l'esplosività è uno degli elementi chiave della preparazione. Per esprimerla al massimo bisogna allenare sia la forza esplosiva sia la forza massimale, spesso nella stessa seduta e in modo sinergico: è il principio su cui si basa il contrast training. Trascurare una delle due componenti significa lasciare centimetri sul tavolo.

Come sapere se sta funzionando

La forza esplosiva degli arti inferiori si misura con il salto. Fai il test del salto JHP prima di iniziare un ciclo e rifallo dopo quattro settimane: è gratuito, carichi un video di due secondi e ottieni l'elevazione in centimetri calcolata sul tempo di volo. Se il numero non si muove, il programma va cambiato.

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I programmi JHP per il basket

Nell'abbonamento JHP (99 € all'anno, 13 programmi con schede giorno per giorno, video di ogni esercizio e supporto WhatsApp) i percorsi che lavorano esattamente su quanto letto qui sopra sono:

• JHP Gym Edition — 16 settimane in sala pesi su forza massimale e potenza (60 €)
• Il Metodo del Contrasto Francese — forza pesante alternata a movimenti esplosivi nella stessa seduta (90 €)
• Jumping Monster — 14 giorni di pliometria intensiva, 116 esercizi (40 €)
• Basket Advanced — il pacchetto dedicato ai cestisti (80 €)

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