Workout pliometrico per saltare di più: 5 esercizi e come inserirli nella settimana

Un workout pliometrico per il salto è fatto di pochi salti eseguiti bene, con contatti a terra brevi e recupero pieno tra le serie. Cinque esercizi bastano. Quello che conta non è quanti salti fai, ma quanto sei rapido a rimbalzare e quanto sei fresco mentre lo fai. Una seduta così dura tra i 20 e i 30 minuti, e si inserisce una o due volte a settimana.

Qui sotto trovi il workout in video e, subito dopo, la spiegazione di ogni esercizio con volumi e criteri per capire quando fermarti.

Cos'è la pliometria, in due righe

La pliometria allena il ciclo allungamento-accorciamento: il muscolo e il tendine si caricano nella fase di discesa e restituiscono energia nella fase di risalita. Più il passaggio tra le due fasi è rapido, più energia recuperi. È il motivo per cui un salto con contromovimento è più alto di un salto partito da fermo in accosciata.

Da qui deriva la regola principale: se stai a terra troppo a lungo, l'energia elastica si disperde e stai facendo un altro esercizio. I contatti devono essere brevi e silenziosi.

Prima di iniziare: il riscaldamento

La pliometria a freddo è il modo più diretto per infiammare un tendine. Dieci minuti bastano: corsa leggera o corda, mobilità di caviglia e anca, qualche skip, e due o tre serie brevi di saltelli sul posto per svegliare il piede.

I 5 esercizi del workout

1. Pogo jump

Saltelli sul posto a ginocchia quasi tese, lavorando solo di caviglia. Sono la base della rigidità del piede. Cerca il rumore minimo e il contatto più breve possibile. 3 serie da 15-20 contatti.

2. Salto con contromovimento

Discesa rapida, inversione immediata, salto massimale con braccia. È il gesto più vicino al salto di gioco. 4 serie da 4-5 salti, con recupero pieno: se il quarto salto è più basso del primo, la serie è finita.

3. Box jump

Salti su un rialzo e scendi camminando, non saltando giù. Serve a lavorare sulla spinta senza caricare l'atterraggio. Scegli un'altezza che riesci a raggiungere senza raccogliere troppo le ginocchia al petto: se devi rannicchiarti per arrivarci, il box è troppo alto. 3-4 serie da 4-5 ripetizioni.

4. Salti monopodalici

Balzi su una gamba sola, avanti o laterali, controllando l'atterraggio. Servono a scoprire e chiudere la differenza tra gamba forte e gamba debole, che in pallavolo e beach è quasi sempre presente. 3 serie da 5 per lato.

5. Depth jump (solo se sei pronto)

Scendi da un rialzo basso, atterri e risalti immediatamente. È l'esercizio più esigente della lista: introducilo solo quando atterri in silenzio dai box e hai già una base di forza. Parti da 20-30 cm di altezza. 3 serie da 3.

Quanto spesso farlo

Una o due sedute a settimana, sempre a inizio allenamento quando sei fresco. Se sei in piena stagione e salti tanto in palestra durante le sedute tecniche, una basta: quello che conta è il totale settimanale di salti, non solo quelli che chiami «allenamento del salto».

Lascia almeno 48 ore tra due sedute pliometriche. E se hai fastidio al tendine rotuleo, fermati e lavora prima sulla forza: la pliometria sopra un tendine già irritato peggiora le cose.

Gli errori più comuni

• Troppe ripetizioni. Serie da 20 salti allenano la resistenza, non l'esplosività.
• Recuperi corti. Se non recuperi, i salti si abbassano e stai allenando la fatica.
• Atterraggi rumorosi. Il tonfo è il segnale che stai assorbendo male: abbassa l'altezza.
• Farla a fine allenamento. Da stanco cambi il gesto e ti carichi le articolazioni.

Prima misuri, poi ti alleni, poi rimisuri

La pliometria è uno degli stimoli che risponde più in fretta, ma anche uno di quelli in cui è più facile illudersi. La sensazione di «mi sento più esplosivo» non è un dato.

Prendi il tuo numero prima di iniziare con il test del salto gratuito: carichi un video di due secondi, ottieni l'altezza in centimetri dal tempo di volo, e il video non lascia il tuo dispositivo. Rifai il test dopo quattro settimane, stesse condizioni.

Se vuoi un percorso già strutturato

• Jumping Monster — 14 giorni di pliometria intensiva, 116 esercizi. 40 €.
• Jump Higher Program — 10 settimane di salto a corpo libero. 60 €.
• JHP Vertical Upgrade — 36 allenamenti in 12 settimane. 67 €.
• Knee Power — rinforzo del ginocchio e gestione della tendinite del saltatore. 40 €.

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