I migliori esercizi per aumentare il salto verticale (e non farti più murare a pallavolo)

Per aumentare il salto verticale nella pallavolo servono sei famiglie di esercizi: squat e cerniera d'anca per la forza, pliometria per l'esplosività, lavoro su una gamba sola per gli squilibri, polpacci e caviglia per l'ultimo tratto dello stacco, core per trasmettere la forza, e tecnica di rincorsa per non sprecare quello che hai costruito. Fare solo salti a caso non basta. Contano l'ordine, il volume e il recupero.

Sotto rete la differenza la fa il tempo in cui riesci a stare in aria, non la voglia di saltare. Se attacchi da posto 4 e il muro ti arriva sempre alla mano, il problema quasi mai è la tecnica di braccio: è che stacchi qualche centimetro troppo in basso.

Perché il salto verticale va allenato a parte

Allenarsi tanto non significa saltare di più. Il salto è un gesto che dura poco più di due decimi di secondo: in quel lasso di tempo devi produrre molta forza, e devi produrla in fretta. Sono due qualità diverse, e si allenano con esercizi diversi.

La forza si costruisce con carichi alti e movimenti lenti e controllati. La rapidità si costruisce con movimenti veloci e tempi di contatto brevi. Se alleni solo la prima, diventi forte ma lento. Se alleni solo la seconda, resti veloce ma senza spinta. Il salto migliora quando le due cose crescono insieme.

C'è poi una terza voce che quasi nessuno allena: la tecnica di stacco. Rincorsa, penultimo passo, caricamento delle braccia. Su questa si recuperano centimetri senza aggiungere un solo chilo al bilanciere.

I migliori esercizi per aumentare il salto verticale

1. Squat: la base di tutto

Serve a costruire la forza da cui parte la spinta. Scendi fino a dove riesci a mantenere la schiena in posizione e i talloni a terra, senza forzare una profondità che il tuo bacino non regge. Lavora lento in discesa e deciso in salita.

Se non hai bilanciere, lo squat a corpo libero con pausa in basso e lo squat bulgaro sono un punto di partenza onesto. Non ti daranno la stessa forza massimale, ma ti preparano il tessuto a sopportare i salti.

2. Cerniera d'anca: stacchi e hip thrust

Lo squat carica soprattutto le cosce. Il salto usa anche i glutei e la catena posteriore. Stacco da terra, stacco rumeno, hip thrust e nordic curl coprono quella parte, e come effetto collaterale proteggono ginocchia e ischiocrurali.

3. Pliometria: box jump, salti con contromovimento, depth jump

Qui alleni la parte elastica: la capacità del tendine di restituire energia. La regola è la qualità, non la quantità. Pochi salti, fatti bene, con recupero pieno tra le serie. Appena i salti diventano pesanti o rumorosi, hai finito la serie.

I depth jump vengono per ultimi in ordine di difficoltà: prima devi saper atterrare in silenzio da un box basso. Se atterri con un tonfo, l'altezza del box è troppa.

4. Lavoro su una gamba sola

Nel volley stacchi quasi sempre da una situazione asimmetrica, e nel beach ancora di più. Affondi camminati, step up, salti monopodalici e split squat servono a colmare la differenza tra gamba forte e gamba debole, che è una delle cause più banali di infortunio.

5. Polpacci e caviglia rigida

L'ultimo tratto della spinta passa dalla caviglia. Se la caviglia cede, perdi forza proprio nel momento in cui ti stai staccando. Lavora i polpacci in due modi: lento e carico per la forza, e in forma di pogo jump con contatti brevissimi per la rigidità.

6. Core: il ponte tra gambe e braccio

Un tronco che si affloscia disperde la forza che le gambe hanno appena prodotto. Plank, side plank, anti-rotazioni, roll-out e dead bug sono il minimo. Non ti fanno saltare da soli, ma evitano che tu perda quello che hai costruito.

7. Rincorsa e stacco: la parte gratis

Penultimo passo lungo e basso, ultimo passo corto e rapido, braccia che scendono dietro e risalgono in accordo con le gambe. Filma la tua rincorsa di lato: nove volte su dieci trovi un braccio che si dimentica di caricare, o un ultimo passo troppo lungo che ti frena.

Come mettere insieme gli esercizi in una settimana

L'errore più comune è fare tutto ogni volta. Un impianto che funziona è questo: pliometria e tecnica quando sei fresco, all'inizio della seduta; forza subito dopo; core e prevenzione alla fine. Due o tre sedute a settimana, non di più, se stai già giocando.

Nei periodi di campionato riduci il volume dei salti in palestra: ne fai già tanti in allenamento tecnico. Il carico totale di salti settimanali conta più del singolo esercizio.

Gli errori che ti tengono fermo

• Cambiare programma ogni due settimane. Il tessuto tendineo si adatta lentamente. Serve continuità per almeno due mesi prima di giudicare.
• Saltare stanco. La pliometria fatta a fine allenamento allena la resistenza, non l'esplosività.
• Nessun dato di partenza. Senza una misura iniziale non sai se stai migliorando o solo faticando.
• Zero recupero. Sonno e giorni di scarico fanno parte del programma, non sono un premio.

Prima misuri, poi ti alleni, poi rimisuri

Il principio è semplice e vale per qualsiasi programma: parti da un numero, lavori per un ciclo intero, e alla fine rifai la stessa misura nelle stesse condizioni. Senza questo, ogni valutazione è a sensazione, e la sensazione dopo un allenamento duro è quasi sempre sbagliata.

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• JHP Gym Edition — 16 settimane in sala pesi, forza massimale e potenza. 60 €.
• Jumping Monster — 14 giorni di pliometria intensiva, 116 esercizi. 40 €.
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