Cómo dormir bien toda la noche antes de un partido importante de voleibol

Para dormir bien la noche antes de un partido importante hacen falta tres cosas: una habitación oscura, silenciosa y fresca, una rutina idéntica a la de las demás noches y nada de cafeína por la tarde. Lo demás — colchón, almohada, cena — cuenta, pero cuenta menos de lo que crees. Y hay una verdad incómoda que conviene dejar clara ya: lo que te salva no es la noche anterior, son las noches de la semana anterior.

Por qué la noche antes del partido es la más difícil

Cuanto más se acerca el partido, más sube la activación. Es normal: el cuerpo se está preparando para competir. El problema es que esa misma activación que necesitas en la pista, la noche anterior te mantiene despierto.

El mecanismo es casi siempre el mismo. Te acuestas antes de lo habitual “para descansar bien”, no tienes sueño, te remueves, empiezas a mirar el reloj, y cada hora que pasa suma ansiedad. El resultado es que duermes peor justo porque has decidido dormir mejor.

La contramedida más eficaz es la menos intuitiva: no cambiar nada. Misma hora, misma secuencia, misma habitación. El cuerpo se duerme por costumbre, no por voluntad.

Cuánto deberías dormir

Las pautas generales de sueño para un adulto hablan de 7-9 horas por noche. Para un adolescente que juega y está creciendo, la necesidad suele ser mayor. No existe un número válido para todos: la referencia práctica es si te despiertas sin despertador y llegas a media tarde sin desplomarte.

Ojo con un error muy extendido: dormir poquísimo toda la semana y luego intentar recuperar con diez horas la noche antes del partido no funciona. La deuda de sueño no se salda de una vez.

Prepara el entorno: luz, sonido, temperatura

1. Luz

El ritmo sueño-vigilia está regulado en buena parte por la luz. Cuanta más oscuridad haya, mejor entiende el cuerpo que toca apagarse.

• Apaga todas las luces, incluidas las lámparas de lectura.
• Tapa los LED de la tele, las regletas, los cargadores y el router: esos puntitos azules y verdes molestan más de lo que parece. Basta con un trozo de cinta adhesiva.
• Si las persianas dejan pasar luz de la calle, un antifaz lo resuelve en un segundo y cuesta muy poco.
• En la hora previa a dormir, reduce el uso de pantallas. Si de verdad tienes que usar el móvil, baja el brillo al mínimo.

2. Sonido

El silencio total es lo ideal, pero muchas veces no es realista. El objetivo real es eliminar los ruidos irregulares, los que te despiertan sin que te des cuenta.

• Nada de tele encendida mientras te duermes: el sonido te mantiene en sueño ligero y la pantalla añade luz.
• Móvil en silencio y boca abajo, o mejor aún fuera de la habitación. Las notificaciones del grupo del equipo pueden esperar.
• Si tienes el sueño ligero y duermes de viaje con un compañero que ronca, los tapones funcionan. Pon eso sí una alarma que vibre, o pide que te despierten: con tapones puede que no oigas el despertador.

3. Temperatura

Una habitación caliente es la forma más rápida de pasar la noche dando vueltas en la cama. Si tienes que equivocarte, equivócate por el lado del frío: con una manta más te tapas, del sudor no se escapa.

En verano, con calor, apuesta por ventilar la habitación antes de acostarte y por sábanas ligeras. Si usas el aire acondicionado, evita que sople directamente sobre la cama: el hombro que se enfría toda la noche luego lo notas en el calentamiento.

El colchón cuenta, pero no es una excusa

Un buen colchón ayuda, y la elección depende del peso, de la postura en la que duermes y de posibles problemas de espalda. Quien pesa menos suele estar bien con un colchón más blando, quien pesa más necesita más sujeción.

Dicho esto: si no puedes cambiar el colchón la semana antes de la liga, un topper cuesta una fracción y mejora bastante la sujeción. Y de viaje el colchón no lo eliges igualmente, así que es en las demás variables donde tienes que trabajar.

Qué hacer en las horas previas a dormir

• Cafeína: nada de café, bebidas energéticas ni pre-entreno por la tarde ni por la noche. El efecto dura mucho más de lo que percibes.
• Cena: normal, no abundante y no demasiado tarde. La noche antes de un partido no es el momento de probar comidas nuevas.
• Alcohol: hace que te duermas antes y que duermas peor. Fragmenta la segunda parte de la noche, que es la que necesitas.
• Ducha caliente: ayuda a mucha gente a relajarse, y es una señal de rutina fácil de repetir.
• Cabeza: si sigues repasando esquemas y situaciones de juego, escribe en un papel las tres cosas que quieres hacer en la pista. Sacarlas de la cabeza reduce el darle vueltas.

¿Y si de verdad no consigues dormir?

Primero: no dramatices. Una noche mala no anula tu partido, pero convencerte de que estás perdido sí.

Segundo: si llevas mucho rato despierto y te estás poniendo nervioso, levántate, ve a otra habitación con luz baja y haz algo aburrido hasta que vuelva el sueño. Quedarte en la cama enfadándote le enseña al cerebro que la cama es el sitio donde uno se pone nervioso.

Tercero: al día siguiente, si puedes, una siesta corta a primera hora de la tarde (20-30 minutos, no más) recupera algo sin dejarte atontado.

El sueño es recuperación, pero la recuperación sola no te hace saltar más

Dormir bien te hace llegar a la pista lúcido y reactivo. No te añade centímetros de salto: esos solo llegan con un trabajo programado de fuerza, rapidez y elasticidad, repetido durante semanas.

La forma de saber si tu entrenamiento está funcionando es medir. En la web tienes un test de salto gratuito: subes un vídeo de dos segundos, el sistema saca la altura en centímetros a partir del tiempo de vuelo y te da el número. El vídeo no sale de tu dispositivo. El principio es simple: primero mides, luego entrenas, luego vuelves a medir.

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