Entrenamiento pliométrico para saltar más: 5 ejercicios y cómo meterlos en la semana

Un entrenamiento pliométrico para el salto son pocos saltos ejecutados bien, con contactos con el suelo cortos y recuperación completa entre series. Con cinco ejercicios basta. Lo que cuenta no es cuántos saltos haces, sino lo rápido que rebotas y lo fresco que estás mientras lo haces. Una sesión así dura entre 20 y 30 minutos, y se mete una o dos veces por semana.

Aquí abajo tienes el entrenamiento en vídeo y, justo después, la explicación de cada ejercicio con volúmenes y criterios para saber cuándo parar.

Qué es la pliometría, en dos líneas

La pliometría entrena el ciclo de estiramiento-acortamiento: el músculo y el tendón se cargan en la fase de bajada y devuelven energía en la fase de subida. Cuanto más rápido es el paso entre las dos fases, más energía recuperas. Es la razón por la que un salto con contramovimiento es más alto que un salto que arranca parado desde la sentadilla.

De ahí sale la regla principal: si te quedas en el suelo demasiado tiempo, la energía elástica se pierde y estás haciendo otro ejercicio. Los contactos tienen que ser cortos y silenciosos.

Antes de empezar: el calentamiento

Hacer pliometría en frío es la forma más directa de inflamar un tendón. Con diez minutos basta: carrera suave o comba, movilidad de tobillo y cadera, algunos skips, y dos o tres series cortas de saltitos en el sitio para despertar el pie.

Los 5 ejercicios del entrenamiento

1. Pogo jumps

Saltitos en el sitio con las rodillas casi estiradas, trabajando solo de tobillo. Son la base de la rigidez del pie. Busca el mínimo ruido y el contacto más corto posible. 3 series de 15-20 contactos.

2. Salto con contramovimiento

Bajada rápida, inversión inmediata, salto máximo con brazos. Es el gesto más cercano al salto de juego. 4 series de 4-5 saltos, con recuperación completa: si el cuarto salto es más bajo que el primero, la serie se ha acabado.

3. Box jumps

Saltas sobre un cajón y bajas andando, no saltando. Sirve para trabajar el impulso sin cargar la caída. Elige una altura a la que llegues sin recoger demasiado las rodillas al pecho: si tienes que encogerte para llegar, el cajón es demasiado alto. 3-4 series de 4-5 repeticiones.

4. Saltos a una pierna

Saltos con una sola pierna, hacia delante o laterales, controlando la caída. Sirven para descubrir y cerrar la diferencia entre pierna fuerte y pierna débil, que en voleibol y vóley playa casi siempre está ahí. 3 series de 5 por lado.

5. Depth jumps (solo si estás listo)

Bajas de un cajón bajo, caes y saltas inmediatamente. Es el ejercicio más exigente de la lista: introdúcelo solo cuando caigas en silencio desde los cajones y ya tengas una base de fuerza. Empieza con 20-30 cm de altura. 3 series de 3.

Con qué frecuencia hacerlo

Una o dos sesiones por semana, siempre al principio del entrenamiento, cuando estás fresco. Si estás en plena temporada y saltas mucho en pista durante las sesiones técnicas, con una basta: lo que cuenta es el total semanal de saltos, no solo los que tú llamas «entrenamiento del salto».

Deja al menos 48 horas entre dos sesiones pliométricas. Y si notas molestias en el tendón rotuliano, para y trabaja antes la fuerza: la pliometría sobre un tendón ya irritado empeora las cosas.

Los errores más comunes

• Demasiadas repeticiones. Series de 20 saltos entrenan la resistencia, no la explosividad.
• Descansos cortos. Si no recuperas, los saltos bajan y estás entrenando la fatiga.
• Caídas ruidosas. El golpe seco es la señal de que estás absorbiendo mal: baja la altura.
• Hacerla al final del entrenamiento. Cansado cambias el gesto y te cargas las articulaciones.

Primero mides, luego entrenas, luego vuelves a medir

La pliometría es uno de los estímulos que responde más rápido, pero también uno de aquellos en los que es más fácil engañarse. La sensación de «me siento más explosivo» no es un dato.

Coge tu número antes de empezar con el test de salto gratis: subes un vídeo de dos segundos, obtienes la altura en centímetros a partir del tiempo de vuelo, y el vídeo no sale de tu dispositivo. Repite el test a las cuatro semanas, en las mismas condiciones.

Si quieres un plan ya estructurado

• Jumping Monster — 14 días de pliometría intensiva, 116 ejercicios. 40 €.
• Jump Higher Program — 10 semanas de salto con peso corporal. 60 €.
• JHP Vertical Upgrade — 36 entrenamientos en 12 semanas. 67 €.
• Knee Power — refuerzo de rodilla y manejo de la tendinitis del saltador. 40 €.

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