Por qué añadir el gimnasio a tu rutina deportiva: guía completa

El gimnasio sirve también a quien ya practica un deporte porque la pista entrena el gesto, no las cualidades que hay debajo del gesto. Fuerza, capacidad de absorber cargas y equilibrio entre las dos piernas se construyen en sala de pesas. Con una condición: el gimnasio va dentro de la semana de entrenamiento, no añadido encima.

Este es el punto que la mayoría de los artículos sobre el tema se salta. Añadir dos sesiones de pesas a una semana que ya tiene cuatro entrenamientos técnicos y un partido no te hace más fuerte: te hace estar más cansado.

Qué te da la sala de pesas que no te da la pista

Fuerza que el gesto no construye

Saltar en el entrenamiento mejora tu técnica de salto, pero no aumenta mucho la fuerza máxima de las piernas. Esa se construye con cargas que en el juego no encuentras nunca. Es la razón principal por la que un jugador de voleibol que solo entrena en pista llega a un estancamiento en el salto.

Capacidad de soportar las cargas

Tendones y articulaciones se adaptan a la carga progresiva. En sala de pesas puedes dosificarla con precisión, algo imposible durante un partido. Por eso el trabajo de fuerza se considera una de las medidas más sensatas para reducir el riesgo de ciertas lesiones por sobrecarga.

Simetría entre las dos piernas

Todo deporte crea desequilibrios: el pie de batida, el brazo dominante, la dirección hacia la que giras más a menudo. El trabajo a una pierna y unilateral en el gimnasio es la forma más directa de darte cuenta de la diferencia y reducirla.

Estructura y progresión

En el gimnasio los números se ven: series, repeticiones, cargas. Puedes ver si estás progresando, algo que en la pista es mucho más difuso.

¿Y los inconvenientes? Existen, mejor decirlos

• Carga total demasiado alta. Sumado a un calendario lleno, el gimnasio se convierte en un problema. El cuerpo no distingue entre el cansancio de la pista y el de la sala de pesas.
• Programación genérica. Una rutina de culturismo con doce ejercicios y mucho volumen no te sirve: buscas fuerza y potencia, no hipertrofia por sí misma.
• Sesiones en el momento equivocado. Sentadillas pesadas el día antes del partido te quitan las piernas cuando las necesitas.
• Ninguna conexión con el deporte. Si en el gimnasio solo haces máquinas y aislamiento, la transferencia a la pista es mínima.

Cómo organizar las sesiones si ya juegas

1. Empieza por el calendario, no por la rutina

Escribe la semana como es de verdad: entrenamientos técnicos, partido, días libres. Después busca los huecos. Si encuentras dos, haz dos sesiones. Si solo encuentras uno, haz una bien hecha: es mejor que dos hechas mal.

2. Pon las sesiones pesadas lejos del partido

Como regla práctica, al menos 48 horas. En los días cercanos al partido, si de verdad quieres entrenar, trabaja ligero y rápido: pocos saltos, poco volumen.

3. Pocos ejercicios, los correctos

Una sesión útil para quien salta cabe en cinco o seis puntos: un empuje de piernas (sentadilla o variante), una bisagra de cadera (peso muerto rumano, hip thrust), trabajo a una pierna, un tirón para el tren superior, core, y gemelo o tobillo. El resto es accesorio.

4. Progresión lenta y escrita

Añade carga poco a poco y apúntalo todo. Sin un registro no sabes si estás progresando, y las sensaciones aquí son pésimas consejeras.

5. En periodo de competición, reduce

En temporada el objetivo no es mejorar los máximos: es mantener lo que has construido en la preparación, con menos volumen y la misma intensidad.

Primero mides, luego entrenas, luego vuelves a medir

Si añades el gimnasio a tu semana, la única forma de saber si está ayudando a tu salto — y no solo a tus cargas — es tener un número. La fuerza en sala de pesas puede subir sin que el salto se mueva: pasa, y es una información útil, porque te dice que tienes que añadir trabajo de velocidad.

El test de salto es gratuito: subes un vídeo de dos segundos, obtienes la altura en centímetros calculada a partir del tiempo de vuelo, y el vídeo se queda en tu dispositivo. Hazlo antes de empezar el bloque en el gimnasio y repítelo al final.

Si no quieres programar por tu cuenta

Montar una programación que quepa dentro de una semana ya llena es la parte difícil. Los programas JHP parten de ahí:

• JHP Gym Edition — 16 semanas en sala de pesas sobre fuerza máxima y potencia, pensadas para quien juega. 60 €.
• Jump Higher Program — 10 semanas con el propio peso corporal, si no tienes gimnasio. 60 €.
• Volley In-Season Workout — 16 semanas entre pretemporada y temporada, para no perder lo que has construido. 90 €.
• La Bibbia dello Stretching — más de 50 ejercicios de movilidad para acompañar al trabajo de fuerza. 20 €.

La suscripción JHP los incluye todos — 13 programas, soporte por WhatsApp, cancelación libre — por 99 € al año. El catálogo está en la página cursos JHP.

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