Gli infortuni nella pallacanestro - Quali sono le articolazioni che rischiano di più

Nel basket le articolazioni che rischiano di più sono caviglia e ginocchio, in quest'ordine. La distorsione tibio-tarsica è l'infortunio più frequente in assoluto, seguita dalle lesioni capsulo-legamentose del ginocchio; al terzo posto c'è il dolore lombare, spesso cronico e recidivante. Il momento più pericoloso non è il contatto: è l'atterraggio dopo un salto e il cambio di direzione.

Sotto trovi cosa dicono gli studi sull'argomento, dove si concentrano i danni, quanto tempo fanno perdere e — la parte che ti riguarda di più — cosa puoi allenare per ridurre il rischio.

Il basket è “atletica giocata”

La definizione rende bene l'idea: spostamenti brevi e frequenti in tutte le direzioni, ad alta velocità, con accelerazioni e decelerazioni continue e opposizione di uno o più avversari. Serve forza esplosiva negli arti inferiori e superiori, e serve saperla frenare.

La letteratura sulla prevenzione converge su un punto: non esiste un singolo esercizio che protegge. Funziona un approccio multifattoriale programmato, che mette insieme forza, controllo dell'atterraggio, mobilità, gestione dei carichi e recupero.

Quanti infortuni si registrano nel basket

Prima di leggere qualsiasi numero serve una premessa: gli studi definiscono “infortunio” in modo diverso tra loro. Alcuni contano ogni evento che ha richiesto attenzione medica, altri solo quelli che hanno fatto saltare allenamenti o partite. Per questo i dati non sono confrontabili tra loro come sembrerebbe.

Detto questo, alcuni riferimenti ricorrenti nella letteratura:

• Nei college statunitensi e canadesi il rischio in partita è più alto che in allenamento, con tassi che nelle competizioni NCAA variano indicativamente da 4,94 a 9,9 per 1000 atleti esposti (Dick et al., 2007; Meeuwisse et al., 2003).
• La NBA è il contesto con il tasso più alto rilevato, nell'ordine di 19-25 per 1000 atleti esposti: calendario fitto, viaggi e intensità pesano.
• Nel confronto con altri sport di squadra, il basket resta comunque su valori relativamente bassi.

Dove si concentrano gli infortuni

La maggior parte avviene durante i gesti tecnici: rimbalzi, cambi di senso e di direzione, ricadute da salto (Pfeifer, 2001). La distribuzione riportata negli studi:

• Arti inferiori: la quota nettamente maggiore, indicativamente tra il 46% e il 68% dei casi.
• Arti superiori: tra il 5% e il 23% circa, spesso dita e mano.
• Colonna vertebrale: tra il 6% e il 15% circa.
• Viso e collo: colpi diretti, tra il 6% e il 24% circa.

Negli atleti di college la quota di infortuni acuti risulta più alta che tra i professionisti, dove pesano di più contusioni e lesioni muscolari (Oblakovic-Babic, 2005; Starkey, 2000).

1. Distorsione di caviglia

È l'infortunio numero uno. Avviene nella grande maggioranza dei casi in inversione — il piede che “rolla” verso l'interno — con coinvolgimento prevalente del legamento peroneo-astragalico anteriore (McKay et al., 2001).

Il dato più utile per te è un altro: chi si è già distorto la caviglia ha molte più probabilità di rifarlo, e una quota rilevante di atleti riferisce sintomi residui anche a distanza di molti mesi dall'evento. Tradotto: la caviglia “slogata e passata”, se non la riabiliti come si deve, resta un punto debole.

Cosa allenare: propriocezione e controllo monopodalico, forza dei peronei e del polpaccio, tecnica di atterraggio. Non basta il tape prima della partita.

2. Ginocchio

Le lesioni capsulo-legamentose del ginocchio seguono subito dopo la caviglia. Il meccanismo tipico è l'atterraggio con ginocchio che cede verso l'interno, spesso in situazioni di contrasto o di ricaduta squilibrata dopo un rimbalzo.

Un dato che vale la pena tenere a mente: nell'atterraggio dopo un salto le articolazioni di ginocchio e caviglia assorbono un carico che può arrivare a diversi multipli del peso corporeo. È il motivo per cui allenare la fase di frenata — il lavoro eccentrico — conta quanto allenare la spinta.

3. Il jumper's knee

Il ginocchio del saltatore è la tendinopatia rotulea tipica di chi salta molto. Non nasce da un trauma singolo, ma dall'accumulo: gesti ripetuti ad alta intensità che esercitano microtraumi sulle stesse strutture.

Dietro ci sono quasi sempre gli stessi fattori: deficit di forza lungo la catena, rigidità muscolare, squilibrio tra muscoli agonisti e antagonisti, carichi cresciuti troppo in fretta. Non a caso il riequilibrio tra flessori ed estensori è il primo presupposto per tornare a giocare senza ricadere.

Gli infortuni da sovraccarico (overuse) rappresentano una fetta rilevante del totale, indicativamente tra il 13% e il 38%, e colpiscono soprattutto tendine rotuleo e tendine d'Achille. Se vuoi approfondire, ne abbiamo parlato in questo articolo dedicato al jumper's knee.

4. Mal di schiena

Il low back pain è la terza causa di infortunio, spesso cronica e recidivante, sia tra i professionisti sia tra amatori e giovani. Uno studio su giocatrici NCAA (Nadler et al., 2002) ha rilevato tra le atlete una frequenza di problemi alla schiena circa doppia rispetto ai colleghi maschi.

Qui il lavoro più utile è sul core, inteso come capacità di stabilizzare il bacino sotto carico, non come serie infinite di crunch.

5. Polpaccio

Le lesioni muscolari al polpaccio sono meno frequenti ma pesano molto in termini di giorni persi: i tempi di rientro sono spesso lunghi e le recidive frequenti se si torna troppo presto.

Quanto tempo si sta fermi

• Circa un infortunio su quattro comporta uno stop nell'ordine di 7-10 giorni.
• Gli infortuni a caviglia e ginocchio sono quelli che tengono fuori più a lungo: da una a tre settimane, oltre il mese nei casi gravi.
• Solo una piccola quota richiede intervento chirurgico, ma sono i casi che fanno perdere la fetta più grande di stagione.

Cosa puoi allenare per ridurre il rischio

Nessun programma azzera il rischio di infortunio: nel basket ci sono contatti e situazioni che non controlli. Quello che puoi controllare sono i fattori su cui la letteratura è concorde:

• Forza degli arti inferiori, soprattutto nella fase eccentrica: se sai frenare, atterri meglio.
• Tecnica di atterraggio: ricadere su due piedi, ginocchia allineate, anca e ginocchio che assorbono invece di restare rigidi.
• Controllo monopodalico e propriocezione, in particolare dopo una distorsione.
• Core stabile, per la schiena e per il trasferimento di forza.
• Mobilità di caviglia e anca: una caviglia rigida sposta il carico sul ginocchio.
• Gestione del carico: aumentare volume e intensità gradualmente, con settimane di scarico programmate.
• Riscaldamento e recupero: banali, ma sono i primi a saltare quando il calendario si stringe.

Misura, allenati, rimisura

C'è un motivo pratico per tenere traccia del salto anche quando il tema è la prevenzione: un calo dell'elevazione in una fase in cui ti stai allenando tanto è uno dei segnali più leggibili di fatica accumulata. E la fatica accumulata è il terreno su cui nascono gli infortuni da sovraccarico.

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