Come saltare più in alto? Gli esercizi da fare per migliorare le tue prestazioni

Saltare più in alto significa portare il proprio centro di massa il più in alto possibile in verticale, usando solo i muscoli. Non è una dote fissa: dipende da quattro fattori allenabili, e sotto trovi quali sono e con che esercizi si lavorano.

L'elevazione serve in quasi tutti gli sport: al pallavolista che deve murare, al cestista che va a canestro, al calciatore che deve segnare di testa in area.

Cosa incide davvero sull'elevazione

1. La forza massima delle gambe. È la base: senza forza non c'è potenza da esprimere, per quanto tu sia rapido.
2. Il tasso di sviluppo della forza. Non conta solo quanta forza produci, ma in quanto tempo riesci a produrla. Nel salto hai a disposizione frazioni di secondo.
3. La coordinazione muscolare. La capacità dei muscoli di lavorare in sinergia invece di ostacolarsi.
4. Il ciclo allungamento-accorciamento. Quanta energia elastica riesci a immagazzinare nella fase di caricamento e a restituire nella spinta.

Sono quattro cose diverse, e questo spiega perché due atleti con la stessa forza in squat possono saltare in modo molto diverso: uno ha imparato a usarla in fretta, l'altro no.

Prima di allenarti: prendi il numero di partenza

Prima di iniziare qualsiasi programma, misura il salto. Con il test JHP carichi un video di due secondi e ottieni l'altezza in centimetri, calcolata sul tempo di volo. È gratis, non serve nessuna app e il video non lascia il tuo telefono.

Senza quel numero, fra due mesi non saprai dire se il lavoro ha funzionato o se ti sembra soltanto.

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I due metodi di allenamento per il salto

Ci sono tantissimi esercizi, ma si riconducono a due strade, e la cosa importante è che servono entrambe.

Metodo diretto

Allenamento prettamente pliometrico. Migliora la coordinazione neuromuscolare, la flessibilità muscolo-tendinea, la quantità di energia elastica trattenuta nei muscoli e l'attivazione delle unità motorie.

Gli esercizi vanno eseguiti in modo rapido ed esplosivo: salti a una o due gambe, salti su ostacoli, drop jump e box jump, affondi saltati.

Metodo per transfer

Allena forza massimale ed esplosiva con esercizi che non sono salti — tipicamente il lavoro con i sovraccarichi. L'obiettivo è costruire la forza di base che poi la pliometria trasforma in velocità di espressione.

Fare solo pliometria senza forza porta a un plateau rapido. Fare solo pesi senza pliometria costruisce una forza che non riesci a esprimere in 200 millisecondi. Servono insieme.

3 esercizi da cui partire

1. Squat jump in avanti — salti in avanti mantenendo la posizione di squat, di ampiezza crescente col livello. 3 serie da 4-5 salti.
2. Box jump — salti su un gradino, uno step o un box, di altezza scelta in base al livello. Ritmo costante. 3 serie da 10 salti.
3. Affondi — fra i migliori per gli arti inferiori e i quadricipiti. I più avanzati possono tenere un peso in mano. 3 serie da 5 affondi per lato.

Una regola che vale più degli esercizi: gli esplosivi si fanno da freschi, all'inizio della seduta, e con recuperi pieni fra le serie. Se li metti in fondo a due ore di partita stai allenando la resistenza, non la potenza.

Non esistono scorciatoie

Come in ogni disciplina, non ci sono esercizi segreti che aggiungono centimetri da un giorno all'altro. I risultati arrivano da costanza, metodo e progressione dei carichi nel tempo.

Quello che puoi fare è smettere di procedere a caso: seguire una programmazione che alterna forza e pliometria in modo sensato, e verificare ogni quattro settimane con il test se il numero si sta muovendo.

Nell'abbonamento JHP ci sono 13 programmi con schede giorno per giorno, video di ogni esercizio e supporto WhatsApp, a 99 € all'anno:

• Jump Higher Program — 10 settimane a corpo libero, se non hai la palestra (60 €)
• JHP Gym Edition — 16 settimane in sala pesi, il lato "transfer" del lavoro (60 €)
• Jumping Monster — 14 giorni di pliometria intensiva, il lato "diretto" (40 €)
• Il Metodo del Contrasto Francese — i due metodi alternati nella stessa seduta (90 €)

Puoi anche prenderli singolarmente. Da due in su conviene l'abbonamento.

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