Quanto devi saltare per schiacciare a canestro? Fai il calcolo

Per schiacciare devi arrivare con il polso circa 15 cm sopra il ferro, cioè a circa 3,20 m da terra. Non basta toccare l'anello: devi avere spazio sufficiente per portare la palla oltre il bordo e spingerla giù.

Quanti centimetri di stacco ti servono dipende quindi da una sola cosa: la tua estensione da fermo. E si calcola in due minuti.

Il calcolo, passo per passo

1. Misura la tua estensione da fermo. In piedi, a piedi pieni per terra, allunga un braccio più in alto che puoi e fai segnare il punto raggiunto dalla punta delle dita. Quello è il tuo standing reach. Nella maggior parte delle persone è circa 1,30 volte l'altezza, ma varia parecchio con la lunghezza delle braccia, quindi misuralo davvero invece di stimarlo.
2. Sottrai l'estensione da 3,20 m (i 3,05 m del ferro più il margine per far passare la palla).
3. Il risultato è l'elevazione che ti serve.

Qualche esempio concreto

• Estensione 2,20 m → ti servono circa 100 cm di stacco. È territorio da atleta d'élite.
• Estensione 2,40 m → ti servono circa 80 cm. Difficile ma raggiungibile con anni di lavoro serio.
• Estensione 2,55 m → ti servono circa 65 cm. Alla portata di molti atleti allenati.
• Estensione 2,70 m → ti servono circa 50 cm. Con un buon programma ci arrivi.

Questo spiega perché due giocatori della stessa altezza possono avere obiettivi lontanissimi: chi ha le braccia lunghe parte con un vantaggio che nessun allenamento colma.

Le tre cose che il calcolo non dice

La mano conta. Se non riesci a tenere la palla con una mano sola, ti serve più margine sopra il ferro perché devi arrivarci con due mani, e con due mani il gesto è più basso. Molti risolvono prima il controllo della palla che i centimetri.

Il salto in corsa è più alto di quello da fermo. Tutte le misure serie sul dunk si riferiscono al salto con rincorsa: se ti misuri da fermo stai usando il numero sbagliato per questo obiettivo.

Uno o due piedi cambia tutto. Nel salto a un piede il contatto col suolo è brevissimo e serve reattività; a due piedi hai più tempo e conta la forza. Molti scoprono di avere 5-8 cm di differenza fra i due, e conviene puntare su quello che ti riesce meglio.

Adesso il numero che manca: quanto salti oggi

Il calcolo sopra ti dice quanto ti serve. Per sapere quanto ti manca, ti serve la seconda metà: la tua elevazione attuale.

Con il test del salto JHP la ottieni in due minuti, gratis: carichi un video di due secondi mentre salti e ottieni i centimetri di stacco, calcolati sul tempo di volo. Non serve nessuna app, l'analisi gira nel browser e il video non lascia il tuo telefono.

➡️ Misura la tua elevazione, gratis

Fai la sottrazione e hai il tuo obiettivo scritto in centimetri, invece che in "vorrei schiacciare".

Quanti centimetri si possono guadagnare?

Qui va detta una cosa scomoda: non esiste un numero valido per tutti, e chiunque te lo prometta sta vendendo aria. Dipende da quanto sei allenato adesso, da quanta forza hai già in banca, dall'età, dalla costanza e dal margine che il tuo sistema nervoso ha ancora libero.

Chi non ha mai fatto forza esplosiva ha davanti il margine più grande. Chi si allena da cinque anni deve lavorare molto di più per molto meno. L'unico modo serio di rispondere è misurare, allenare per quattro settimane, rimisurare — e a quel punto conosci il tuo tasso di miglioramento, che è l'unico numero che conta.

Come si costruiscono quei centimetri

Il salto non si allena saltando di più: si allena con la forza massimale, la pliometria e il modo in cui le due cose vengono alternate dentro la settimana.

Nell'abbonamento JHP trovi 13 programmi con schede giorno per giorno, video di ogni esercizio e supporto WhatsApp, a 99 € all'anno. Per l'obiettivo dunk:

• JHP Gym Edition — 16 settimane in sala pesi su forza massimale e potenza, la base senza cui il resto non funziona (60 €)
• Jumping Monster — 14 giorni di pliometria intensiva, 116 esercizi (40 €)
• Il Metodo del Contrasto Francese — forza pesante alternata a movimenti esplosivi nella stessa seduta (90 €)
• Knee Power — perché atterrare da un dunk costa alle ginocchia (40 €)
• Basket Advanced — il pacchetto dedicato ai cestisti (80 €)

Ti può interessare anche: come aumentare l'elevazione per schiacciare e quanto saltano i giocatori dell'NBA.