Lesiones en el baloncesto - qué articulaciones corren más riesgo

En el baloncesto las articulaciones que más riesgo corren son el tobillo y la rodilla, en ese orden. El esguince de tobillo es la lesión más frecuente de todas, seguida por las lesiones cápsulo-ligamentosas de rodilla; en tercer lugar está el dolor lumbar, a menudo crónico y recurrente. El momento más peligroso no es el contacto: es la caída después de un salto y el cambio de dirección.

Abajo tienes qué dicen los estudios, dónde se concentran los daños, cuánto tiempo te hacen perder y — la parte que más te toca — qué puedes entrenar para reducir el riesgo.

El baloncesto es “atletismo jugado”

La definición lo explica bien: desplazamientos cortos y constantes en todas las direcciones, a alta velocidad, con aceleraciones y deceleraciones continuas y uno o más rivales encima. Hace falta fuerza explosiva en el tren inferior y superior, y hace falta saber frenarla.

La literatura sobre prevención coincide en un punto: no existe un solo ejercicio que te proteja. Lo que funciona es un enfoque multifactorial programado, que junta fuerza, control de la caída, movilidad, gestión de las cargas y recuperación.

Cuántas lesiones se registran en el baloncesto

Antes de leer cualquier número hace falta un aviso: los estudios definen “lesión” de forma distinta entre ellos. Algunos cuentan cada episodio que necesitó atención médica, otros solo los que hicieron perder entrenamientos o partidos. Por eso los datos no son tan comparables entre sí como parecería.

Dicho esto, algunas referencias que se repiten en la literatura:

• En los colleges de Estados Unidos y Canadá el riesgo en partido es más alto que en entrenamiento, con tasas que en las competiciones NCAA varían aproximadamente de 4,94 a 9,9 por 1000 atletas expuestos (Dick et al., 2007; Meeuwisse et al., 2003).
• La NBA es el contexto con la tasa más alta registrada, del orden de 19-25 por 1000 atletas expuestos: calendario apretado, viajes e intensidad pesan.
• En comparación con otros deportes de equipo, el baloncesto sigue estando en valores relativamente bajos.

Dónde se concentran las lesiones

La mayoría ocurre durante los gestos técnicos: rebotes, cambios de ritmo y de dirección, caídas desde un salto (Pfeifer, 2001). La distribución que recogen los estudios:

• Tren inferior: con diferencia la mayor parte, aproximadamente entre el 46% y el 68% de los casos.
• Tren superior: entre el 5% y el 23% aproximadamente, a menudo dedos y mano.
• Columna vertebral: entre el 6% y el 15% aproximadamente.
• Cara y cuello: golpes directos, entre el 6% y el 24% aproximadamente.

En los atletas de college la proporción de lesiones agudas resulta más alta que entre los profesionales, donde pesan más las contusiones y las lesiones musculares (Oblakovic-Babic, 2005; Starkey, 2000).

1. Esguince de tobillo

Es la lesión número uno. En la gran mayoría de los casos ocurre en inversión — el pie que “rueda” hacia dentro — con implicación sobre todo del ligamento peroneo-astragalino anterior (McKay et al., 2001).

El dato más útil para ti es otro: quien ya se ha torcido el tobillo tiene muchas más probabilidades de repetirlo, y una parte importante de los atletas refiere síntomas que siguen ahí muchos meses después del episodio. Traducido: el tobillo “torcido y olvidado”, si no lo rehabilitas como toca, sigue siendo un punto débil.

Qué entrenar: propiocepción y control a una pierna, fuerza de los peroneos y del gemelo, técnica de caída. No basta con el vendaje antes del partido.

2. Rodilla

Las lesiones cápsulo-ligamentosas de rodilla van justo detrás del tobillo. El mecanismo típico es la caída con la rodilla que se va hacia dentro, muchas veces en situaciones de contacto o al caer desequilibrado tras un rebote.

Un dato que vale la pena tener en mente: al caer después de un salto, las articulaciones de rodilla y tobillo absorben una carga que puede llegar a varias veces el peso corporal. Por eso entrenar la fase de frenada — el trabajo excéntrico — cuenta tanto como entrenar el empuje.

3. La rodilla del saltador

La rodilla del saltador es la tendinopatía rotuliana típica de quien salta mucho. No nace de un trauma único, sino de la acumulación: gestos repetidos a alta intensidad que provocan microtraumatismos en las mismas estructuras.

Detrás hay casi siempre los mismos factores: déficit de fuerza a lo largo de la cadena, rigidez muscular, desequilibrio entre músculos agonistas y antagonistas, cargas que subieron demasiado rápido. No es casualidad que el reequilibrio entre flexores y extensores sea el primer requisito para volver a jugar sin recaer.

Las lesiones por sobrecarga (overuse) representan una parte importante del total, aproximadamente entre el 13% y el 38%, y afectan sobre todo al tendón rotuliano y al tendón de Aquiles. Si quieres profundizar, hablamos de ello en este artículo dedicado a la rodilla del saltador.

4. Dolor de espalda

El dolor lumbar es la tercera causa de lesión, a menudo crónica y recurrente, tanto entre profesionales como entre amateurs y jóvenes. Un estudio con jugadoras de la NCAA (Nadler et al., 2002) detectó entre las atletas una frecuencia de problemas de espalda alrededor del doble que entre sus compañeros varones.

Aquí el trabajo más útil es el de core, entendido como capacidad de estabilizar la pelvis bajo carga, no como series infinitas de crunches.

5. Gemelo

Las lesiones musculares en el gemelo son menos frecuentes pero pesan mucho en días perdidos: los tiempos de vuelta suelen ser largos y las recaídas frecuentes si vuelves demasiado pronto.

Cuánto tiempo se está parado

• Alrededor de una lesión de cada cuatro supone un parón del orden de 7-10 días.
• Las lesiones de tobillo y rodilla son las que te dejan fuera más tiempo: de una a tres semanas, más de un mes en los casos graves.
• Solo una pequeña parte requiere cirugía, pero son los casos que hacen perder el trozo más grande de temporada.

Qué puedes entrenar para reducir el riesgo

Ningún programa elimina el riesgo de lesión: en el baloncesto hay contactos y situaciones que no controlas. Lo que sí puedes controlar son los factores en los que la literatura coincide:

• Fuerza del tren inferior, sobre todo en la fase excéntrica: si sabes frenar, caes mejor.
• Técnica de caída: caer con los dos pies, rodillas alineadas, cadera y rodilla que absorben en vez de quedarse rígidas.
• Control a una pierna y propiocepción, sobre todo después de un esguince.
• Core estable, por la espalda y por la transferencia de fuerza.
• Movilidad de tobillo y cadera: un tobillo rígido manda la carga a la rodilla.
• Gestión de la carga: subir volumen e intensidad poco a poco, con semanas de descarga programadas.
• Calentamiento y recuperación: obvios, pero son los primeros en caer cuando el calendario aprieta.

Mide, entrena, vuelve a medir

Hay un motivo práctico para llevar el control del salto también cuando el tema es la prevención: una bajada de la elevación en una fase en la que estás entrenando mucho es una de las señales más claras de fatiga acumulada. Y la fatiga acumulada es el terreno donde nacen las lesiones por sobrecarga.

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