Cómo mejorar en voleibol: cada posición tiene su entrenamiento

Para mejorar en voleibol tienes que entrenar lo que tu posición te pide de verdad en pista: el líbero trabaja recepción y reactividad, central y receptor salto y potencia, el opuesto elevación y golpeo, el colocador precisión y velocidad de pies. Entrenar todo igual para todos es la forma más rápida de no mejorar en nada.

Aquí tienes qué cambia posición por posición, y qué vale para cualquiera.

Las cuatro variables del rendimiento en voleibol

Antes de las posiciones, el cuadro general. El rendimiento en voleibol depende de cuatro cosas que se entrelazan.

Atletismo

Agilidad, coordinación, equilibrio, fuerza y velocidad. Es la base que te permite ejecutar bien los gestos técnicos incluso cuando estás cansado o fuera de posición.

Técnica

Postura, forma de los golpes, manejo del balón. Una técnica sucia aguanta en el entrenamiento y se cae en partido, cuando el balón llega más fuerte y tienes menos tiempo.

Lectura y estrategia

Entender dónde va el balón antes de que llegue. Se entrena viendo partidos, jugando mucho y hablando con los compañeros, no haciendo más repeticiones.

La cabeza

Mantener la concentración después de un error, gestionar la presión en el 22-22. Es la parte que decide los finales de set.

Por encima de las cuatro está el entrenamiento regular. Sin continuidad, lo demás es teoría.

El líbero

El líbero vive del primer toque. Su trabajo es reactividad y posición, no potencia.

• Físico: agilidad, cambios de dirección, equilibrio y velocidad en los primeros dos metros. También hace falta fuerza excéntrica en las piernas para frenar y volver a salir.
• Recepción: postura baja y estable, plano de rebote orientado antes de que llegue el balón. Leer el saque rival vale más que los reflejos.
• Comunicación: cantar el balón y organizar la defensa. Un líbero callado vale la mitad.
• Colocación: cuando el colocador hace el primer toque, le toca colocar al líbero. Colocaciones altas y suaves a los extremos hay que entrenarlas aunque no sea "tu gesto".
• La cabeza: es la posición que falla de forma más visible. Saber pasar página después de un error es parte del oficio.

El central

El central salta más que nadie en un partido, casi siempre parado o con carreras de aproximación muy cortas, y se desplaza lateralmente por la red en cada acción.

• Físico: fuerza del tren inferior y salto repetido. No cuenta solo cuánto saltas una vez: cuenta cuánto saltas en el salto número veinte del mismo set.
• Bloqueo: tiempos de lectura, desplazamiento lateral rápido, manos firmes y orientadas. El bloqueo se falla casi siempre por tiempo, no por centímetros.
• Ataque: el primer tiempo y los ataques rápidos piden sincronía con el colocador más que potencia.
• Comunicación: con el colocador para los ataques, con los receptores para cerrar el bloqueo.

El opuesto

El opuesto es el que recibe los balones difíciles cuando la acción se rompe. Tiene que saltar alto y golpear fuerte incluso en balones incómodos.

• Físico: fuerza máxima y potencia, porque su salto nace de una carrera de aproximación completa. Aquí el trabajo en sala de pesas y la pliometría pesan mucho.
• Ataque: repertorio. Golpe potente, manos fuera, finta. Si tienes un solo golpe, el bloqueo te lee después de dos sets.
• Balón alto: entrenar el ataque con colocaciones imperfectas es casi más útil que entrenarlo con colocaciones perfectas.
• Hombro y rodillas: es la posición con más carga en el brazo y en la caída. El trabajo preventivo no es opcional.

El colocador

El colocador es la posición donde la precisión cuenta más que la fuerza — pero la fuerza hace falta igual, para aguantar el último set con la misma calidad que el primero.

• Físico: velocidad de pies, equilibrio y control. Cuanto antes llegues debajo del balón, más limpia es tu colocación.
• Técnica: colocación precisa parado y en salto, adelante, atrás y lateral. En suspensión el balón sale más rápido y el bloqueo rival tiene menos tiempo.
• Distribución: saber leer el bloqueo rival y elegir al atacante. Es lo que distingue a un colocador de un buen colocador.
• Comunicación: con el central, el receptor y el líbero. El ritmo del equipo pasa por aquí.

El receptor-punta (posición 4)

El receptor-punta es la posición más completa: recibe, ataca, defiende y bloquea. Por eso es también la que entrena en más frentes.

• Físico: salto con carrera de aproximación y capacidad de repetirlo todo el partido. Hace falta elasticidad, no solo fuerza bruta.
• Ataque: técnica del golpeo, uso del bloqueo, ángulos. Y la capacidad de atacar también con balón separado de la red.
• Recepción: en muchos equipos el receptor cubre medio campo. Si la recepción es frágil, tu ataque no llega nunca.
• La cabeza: es la posición más expuesta: fallas y te ven todos. Hace falta agresividad que no se convierta en prisa.

¿Todavía no tienes posición?

Si estás empezando o juegas un poco en todas partes, trabaja la base. Es tiempo que nunca se pierde, acabes en la posición que acabes.

• Entrenamiento regular: fuerza, agilidad, coordinación y velocidad, más la técnica de los cinco fundamentos.
• Jugar de verdad: el voleibol se aprende jugando. Los partidillos no son el premio final del entrenamiento, son entrenamiento.
• Sueño y alimentación: recuperar forma parte del programa. Un atleta que duerme poco entrena peor, punto.
• Salto vertical: es la cualidad más transversal. Hace falta en ataque, en bloqueo y en saque, en cualquier posición menos el líbero.

Primero mides, luego entrenas, luego vuelves a medir

Sea cual sea tu posición, si quieres saber si el trabajo físico está funcionando necesitas un número de partida.

Con el salto es inmediato: grabas un salto de 2 segundos con el móvil, lo subes al test de salto vertical y obtienes la altura en centímetros, calculada a partir del tiempo de vuelo. Es gratuito y el vídeo no sale de tu dispositivo.

Después sigues un programa durante las semanas previstas. Después repites el test en las mismas condiciones. Sin el "antes", el "después" no te dice nada.

Los programas JHP según lo que necesitas

• Jump Higher Program — 10 semanas de salto con el propio peso corporal. 60 €.
• JHP Gym Edition — 16 semanas en sala de pesas, para opuestos y receptores que quieren fuerza y potencia. 60 €.
• Spike Revolution — 16 semanas sobre el remate. 60 €.
• Volley In-Season Workout — 16 semanas entre pretemporada y temporada, para aguantar todo el año. 90 €.
• Knee Power — rodillas y tendinitis del saltador, útil para centrales y opuestos. 40 €.
• JHP Team Performance — 4 semanas para equipos y entrenadores. 50 €.

Con la suscripción JHP tienes acceso a 13 programas con soporte por WhatsApp, 99 €/año y cancelación libre. Catálogo completo en la colección de cursos JHP.

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