Cómo eliminar rápido el ácido láctico de los entrenamientos de pretemporada

El ácido láctico no se "elimina" con trucos: el lactato que produces en un esfuerzo intenso lo reutiliza y lo elimina tu cuerpo solo, normalmente en menos de una hora desde el final del entrenamiento. Lo que sí puedes controlar es cuánto acumulas y cómo recuperas: vuelta a la calma suave, hidratación, sueño y, sobre todo, una carga de entrenamiento progresiva. Y un detalle que lo cambia todo: el dolor que notas dos días después no tiene nada que ver con el ácido láctico.

Qué es de verdad el ácido láctico (y por qué le echaron la culpa injustamente)

El lactato es una sustancia que el cuerpo produce todo el rato, incluso mientras estás sentado leyendo esto. No es un residuo: es un sustrato energético. El corazón, los músculos y el cerebro lo reutilizan como combustible.

Cuando sube la intensidad y el oxígeno que llega ya no cubre la demanda, el cuerpo produce energía por vía anaeróbica y la cantidad de lactato en sangre aumenta. El ardor que notas en ese momento tiene que ver con el conjunto de fenómenos metabólicos que acompañan al esfuerzo intenso — en concreto la acumulación de iones de hidrógeno y el aumento de la acidez muscular — y no con el lactato en sí, que lleva años haciendo de chivo expiatorio.

La consecuencia práctica es simple: el ardor es una señal de intensidad, no un daño. Cuando paras, desaparece rápido.

Los tres sistemas energéticos, explicados en dos minutos

• Anaeróbico aláctico — usa los fosfatos musculares y cubre los esfuerzos máximos muy breves, del orden de pocos segundos. Es el sistema de un salto aislado o de un sprint corto.
• Anaeróbico láctico — entra en juego en los esfuerzos intensos que se alargan más allá de esos pocos segundos. Aquí es donde sube el lactato.
• Aeróbico — usa el oxígeno, sostiene los esfuerzos largos y, algo que se suele pasar por alto, es el sistema que te hace recuperar entre una acción y otra.

En baloncesto y voleibol trabajan los tres, pero lo que marca la diferencia al final del partido es la capacidad aeróbica: si recuperas mejor entre acción y acción, sigues saltando bien en el cuarto set o en el último cuarto.

Las DOMS: el dolor del día siguiente

Las DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness, dolor muscular de aparición retardada, las agujetas de toda la vida) son otra cosa. Es el dolor que aparece normalmente en las 24-48 horas siguientes a un entrenamiento intenso o poco habitual, y está ligado al microdaño de las fibras musculares y a la respuesta inflamatoria posterior.

Señales típicas:

• Dolor difuso y localizado en el grupo muscular que has trabajado.
• Rigidez e hipersensibilidad al tacto, al estiramiento y a la contracción.
• Se acentúa con el trabajo excéntrico: bajadas, frenadas, aterrizajes. En baloncesto y voleibol eso significa caídas y cambios de dirección.
• Se resuelve solo en unos días.

Así que: si te duelen las piernas dos días después del doble entrenamiento de pretemporada, no es ácido láctico. Son DOMS, y significa simplemente que has hecho algo nuevo o más intenso de lo normal.

Qué hacer de verdad después de un entrenamiento intenso

Vuelta a la calma activa

Cinco o diez minutos de carrera muy suave, bici ligera o caminata al final de la sesión. Es la forma más directa de bajar la frecuencia cardiaca y de favorecer que los parámetros metabólicos vuelvan a la normalidad. No elimina las DOMS, pero sales del gimnasio mejor de lo que saldrías parando en seco.

Hidratación

Beber no "diluye" el lactato ni reduce la cantidad que produces: quien te cuente eso te está vendiendo una idea equivocada. La hidratación cuenta por otro motivo, igual de importante: la deshidratación empeora la termorregulación, la percepción del esfuerzo y el rendimiento, y hace que rindas menos en la sesión siguiente.

En la práctica: bebe antes de tener sed, a sorbos pequeños durante el entrenamiento, y repón después. En verano, o si sudas mucho, el agua sola puede no bastar y tiene sentido añadir sales.

Respiración

No aguantes la respiración en los esfuerzos repetidos. No porque "queme más lactato", sino porque respirar de forma regular te mantiene más lúcido, sostiene mejor la serie y te ayuda a recuperar entre repetición y repetición.

Sueño y comida

La recuperación de verdad ocurre mientras duermes. Una comida con una cantidad adecuada de proteína y carbohidratos en las horas posteriores al entrenamiento, y siete a nueve horas de sueño, valen más que cualquier remedio milagroso.

Estiramientos y movilidad

Estirar no borra las DOMS, pero el trabajo de movilidad hecho con constancia mejora el recorrido articular y hace que llegues más limpio a los gestos técnicos. Mejor hacerlo como sesión aparte, o lejos del entrenamiento de fuerza, que justo antes de un esfuerzo explosivo.

Prevenir vale más que eliminar: la progresión de la carga

El motivo número uno por el que en pretemporada te sientes destrozado es que la carga sube demasiado rápido respecto a lo que tu cuerpo estaba acostumbrado a hacer en verano.

Lo que funciona:

• Entrenar con regularidad, al menos tres veces por semana, en vez de alternar semanas vacías con semanas de machaque.
• Subir volumen e intensidad de uno en uno, no a la vez.
• Programar las semanas más ligeras: son parte del programa, no una pausa del programa.
• Construir una base aeróbica: recuperas mejor entre acciones y toleras mejor las sesiones intensas.

Alimentación: qué tiene sentido cuidar

Ningún alimento "quema" el ácido láctico. Lo que sí puede hacer la alimentación es ponerte en condiciones de aguantar la carga:

• Carbohidratos suficientes — son el combustible de los esfuerzos intensos. Si los recortas en pretemporada, te apagas.
• Proteína repartida a lo largo del día — sirve para reparar el tejido muscular después del microdaño.
• Magnesio y potasio — legumbres, frutos secos, cereales integrales, verduras de hoja verde, plátanos. Cuentan sobre todo si sudas mucho.
• Grasas buenas — pescado azul, frutos secos, aceite de oliva.
• Vitaminas del grupo B — implicadas en el metabolismo energético: pescado, huevos, legumbres, carne, cereales integrales.

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Cuándo consultar a un profesional

Si la molestia no pasa después de una semana de recuperación, si es puntual en vez de difusa, si aparece hinchazón o si el dolor aumenta en vez de bajar, no son DOMS. En ese caso merece la pena que te vea un médico o un fisioterapeuta: casi todas las lesiones por sobrecarga empiezan como "una molestia que ya se pasará".

Primero mides, luego entrenas, luego vuelves a medir

La forma de saber si la pretemporada te está construyendo o solo cansando es tener un dato objetivo. El test de salto gratuito funciona así: subes un vídeo de dos segundos, el sistema calcula la altura en centímetros a partir del tiempo de vuelo y te devuelve el número. El vídeo no sale de tu dispositivo.

Mide al empezar la pretemporada y repite unas semanas después. Si el salto sube, la carga está funcionando. Si baja mientras entrenas mucho, probablemente estás acumulando fatiga y necesitas una semana más ligera, no más trabajo.

Los programas JHP para gestionar la carga

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